Tie otázky môžu napríklad znieť:
- Neboli ciele, ktoré som si stanovil v minulom roku, príliš ambiciózne alebo úplne nereálne?
- Aká bola moja tréningová disciplína a ako som plnil to, čo som si stanovil?
- Ako moje výsledky ovplyvnila situácia v rodine, v zamestnaní a mal som vôbec dostatočný priestor svoje plány splniť?
Odpovede na tieto a ďalšie otázky by ste mali použiť ako základ pre naplánovanie si novej a úspešnejšej sezóny. Pričom pojem úspešnejší nemusí nutne znamenať len lepšie časy, dlhšiu ubehnutú vzdialenosť, ale aj lepší pocit z vykonaných vecí. Záleží na tom, čo je hlavným zmyslom vášho behania.
1. mentálna príprava a dobre zvolená motivácia
Často podceňujeme základný predpoklad akejkoľvek športovej, ale aj nešportovej činnosti, a to vaše vnútorné nastavenie (váš postoj). Tým je myslené to, že keď naozaj niečo chceme, musíme tomu dať priestor a čas na tréning, na preteky, a tiež na masáž alebo na cestu k fyzioterapeutovi. Ale tiež sa nebáť námahy a sebaobetovania sa pre vec, jednoducho menej večierkov, táranie, hľadanie dôvodov, prečo to nejde. Keď sa chystáte napríklad na maratónsky debut, tak vám nebude stačiť behať v tréningu iba 10 kilometrov, ale budete si musieť urobiť čas na dlhé, až 32 kilometrové či 3 – 4 hodinové výbehy alebo intervalový tréning. Rovnako ani 10 kilometrov nezabehnete lepšie, keď zostanete pri tom, čo ste behali doteraz.
2. stanoviť si reálne a dosiahnuteľné ciele
Jednou z najčastejších chýb je stanovenie si príliš vysokých cieľov. Ale ani stanovenie si nízkych cieľov nie je výhra. Je úplný nezmysel povedať si, že chcem zabehnúť maratón, keď som predtým absolvoval len preteky na 10 kilometrov. Rovnako hlúpe je si stanoviť za cieľ zabehnúť desiatku za 50 minút, keď môj najlepší výkon je 58 minút. Ak ste úspešne zvládli 10 kilometrov, stanovte si ako ďalší cieľ ½ maratón, ak ste zabehli 10 kilometrov najlepšie za 58 minút, dajte si za cieľ 55 minút, ale s tým, že sa k tomuto času prepracujete počas celého roka, nie že ho zabehnete pri prvých pretekoch Keď viete ČO, ľahšie sa dopracujete k tomu, AKO! Príliš vysoké ciele ničia vašu motiváciu, príliš nízke ciele vás neuspokoja.
3. stanovte si vrchol (vrcholy) sezóny
Nedá sa myslieť, že každé preteky, ktoré absolvujete, budú vrcholom sezóny, aj keby ste si v každom z nich zabehli osobný rekord. Tým dosiahnete jediné – vyčerpanie, zranenie, frustráciu. Plán by mal byť postavený tak, že v ňom budete mať aj ciele (preteky), v ktorých budete treba plniť taktické úlohy (napríklad, že aj keď vás bude predbiehať nejaký súper, tak si ďalej pobežíte vopred stanoveným tempom). V pláne si naplánujte vrcholy (maximálne 3 - 4), na ktoré sa budete pripravovať v tréningu a ostatných pretekoch. Na vrchol musí byť človek pripravený po všetkých stránkach (fyzicky, psychicky, takticky). Keď tieto zdroje vyčerpáte v každom závode, vrchol nikdy nedosiahnete. Keď sa horolezci vydajú zdolať osemtisícovku, tiež budujú postupné tábory, než zaútočia na vrchol. U bežcov by to nemalo byť inak.
4. tréningový plán
Už ste dospeli k tomu, že máte stanovený reálny cieľ alebo ciele. Teraz je čas pripraviť si tréningový plán na ich splnenie. V tréningovom pláne je potrebné zohľadniť:
- termíny vrcholových závodov
- časové možnosti, ktoré budú rešpektovať aj váš čas na rodinu a na prácu (dni v týždni či cez víkend, kedy sa môžete a ako dlho tréningu venovať)
- vašu súčasnú výkonnosť
Tréningový plán si môžete vytvoriť sami, ale pokiaľ nemáte s jeho zostavovaním skúsenosti, odporučili by sme vám si ho nechať, minimálne na prvýkrát, zostaviť niekým, kto vie, ako všetky vyššie uvedené aspekty skĺbiť, aby ste boli na konci sezóny spokojní. Rozhodne nie je zlé, keď pred sezónou alebo na jej začiatku absolvujete záťažový test, aby ste získali objektívne ukazovatele svojej trénovanosti, s ktorými potom môžete vy alebo váš tréner pracovať, aby ste dospeli k vytúženým métam.
5. rodinné (sociálne) zázemie
Všetky plány vám budú k ničomu, keď vám nebudú korešpondovať s tým, čo od vás bude vyžadovať rodina a práca. Aj najlepšie nastavený tréningový plán, pokiaľ nezohľadní práve tieto požiadavky, ktoré na vás kladie plnenie rodinných, spoločenských a pracovných úloh, z vás neurobí víťaza. Len sa k stresom v rodine a v zamestnaní pridá aj stres z toho, čo ste si naplánovali a výsledkom bude to, že nebudete vedieť, kam skôr skočiť, čo. Skrátka dostanete sa do situácie, kedy nebudete spokojní nikde.
6. absolvujte zdravotnú prehliadku či záťažový test
Nielen začiatočníci, ľudia s nadváhou, tí, čo majú vrodené zdravotné problémy, ale aj podľa svojho usúdenia „zdraví a silní” by nemali preceňovať svoje zdravie a kondíciu. Zvlášť pokiaľ si stanovia nejaký ambiciózny športový cieľ, tak by mali ísť na športovo preventívnu zdravotnú prehliadku či aspoň záťažový test. Takáto prehliadka im povie, ako na tom po zdravotnej stránke sú. Záťažový test im zase umožní optimalizovať tréning. Oboje im potom pomôže po psychickej stránke v ťažkých chvíľach.
7. skontrolujte šatník a bežecké doplnky
So stanovením cieľov súvisí aj inventúra nášho bežeckého vybavenia, teda všetkého, čo k tréningu potrebujeme alebo budeme novo potrebovať. Preto by ste si mali prebrať svoj bežecký šatník a urobiť si prehľad vo svojom ďalšom vybavení (ľadvinka, čelovka, športové hodinky). S novými cieľmi možno zistíte, že nemáte topánky na behanie v teréne, alebo vám chýba čelovka, pretože ste doteraz behali len za svetla a tak ste ju nepotrebovali, či zistíte, že je dobré, aby ste si aspoň občas zmerali, na akých tepoch beháte a vo svojej výbave nemáte žiadny športtester. Zistíte, že už vám nebude stačiť na dopĺňanie energie, minerálov, vitamínov, stopových prvkov bežná strava, takže bude potrebné aj v tréningu sa naučiť používať energetické gély, športové iónové nápoje a ďalšie doplnky stravy. Rozhodne toto všetko nie je dobré nechať až na preteky, pretože nie všetky (nevyskúšané) doplnky je naše telo ochotné prijať.
8. dostatočné dopĺňanie energie
Ešte raz je treba zdôrazniť potrebu všetko vyskúšať aj v tréningu. Nie je nič príjemné, keď musíte naraz odbočiť z cesty a hľadať miesto, kde odložíte to, s čím telo nesúhlasí, že ste doň vložili.
9. alternatívny tréning
Žiadny tréningový plán by nemal byť zostavený tak, že nebude obsahovať alebo pripúšťať žiadnu inú alternatívu tréningu. Tým rozumieme zaradenie ďalších pohybových aktivít. Môže sa vám ľahko stať, že odídete niekam, kde nebudete veľmi behať, zraníte sa, či vám do toho vlezú iné neočakávané okolnosti. V tej chvíli sa nebojte zaradiť plávanie, cyklistiku, posilňovanie, jednoducho čokoľvek je lepšie ako pasívna rezignácia. Alternatíva zahŕňa aj masáž, saunu, fyzioterapiu, ale aj zodpovedajúci spánok.