NAJPRAVDEPODOBNEJŠOU PRÍČINOU JE KŔČ BRÁNICE
Membrána, svalová vrstva, ktorá sa rozprestiera cez spodnú časť hrudného koša, hrá dôležitú úlohu pri dýchaní. Rovnako ako vaše svaly na nohách, aj vaša bránica môže byť príliš namáhaná a môže to prejsť až do kŕčov. Preto tieto nepríjemnosti zvyčajne zasahujú začínajúcich bežcov alebo tých, ktorí zvyšujú bežné tempo alebo vzdialenosť.
ĎALŠÍ MOŽNÝ VINNÍK SÚ SLABÉ SVALY TELESNÉHO JADRA
Potrebujete, aby vás svaly v tele stabilizovali pri štarte a pristávaní pri každom kroku. Ak vaše hlavné svaly nie sú dostatočne silné, alebo možno bežíte rýchlejšie, ako ste na to pripravení, môže to prispieť k problému. Zdá, že bežci najviac pociťujú pichnutie v boku kvôli prehnaným požiadavkám na dýchací systém. Keď bežíte, musíte dýchať hlbšie a rýchlejšie, aby ste svojim pracujúcim svalom poskytli dostatok kyslíka.
Dobrou správou je, že existuje množstvo efektívnych stratégií. Teda tých, ktoré boli testované s bežcami a môžu pomôcť predchádzať a liečiť tento bežný problém.
AKO ZABRÁNIŤ PICHANIU V BOKU?
1. Posilnite svoje telesné jadro
Vykonávanie iba 10 minút cvikov na posilnenie jadra môže posilniť slabé svaly bránice, čím sa stanú odolnejšími voči únave a menej náchylné na kŕče. Bonusom je silnejšie telesné jadro, ktoré vám tiež pomôže behať efektívnejšie a zníži vašu celkovú náchylnosť voči zraneniam.
2. „Palivo“ dopĺňajte s rozumom
Čo a kedy jete pred behom, môže prispieť k nepríjemnému pichnutiu. Ak vaše telo stále trávi jedlo, do bránice bude prúdiť menej krvi, čo môže vyvolať kŕče. Potravinám s vysokým obsahom tuku a vlákniny trvá strávenie dlhšie, a treba sa im vyhnúť jednu až dve hodiny pred behom. Štúdie tiež zistili, že ovocné šťavy a nápoje s vysokým obsahom cukru môžu prispieť k tomuto problému. Zvážte preto vedenie denníka o jedlách a nápojoch, ktoré konzumujete.
3. Správne sa rozcvičte
Prechod zo státia do úplného šprintu vám môže ušetriť čas na hodinkách, ale môže to viesť k nepravidelným, rýchlym dychovým vzorcom, ktoré vás môžu pre bolesť zastaviť. Investujte do dvoch až troch minút rýchlej chôdze a potom sa postupne pustite do ľahkého úsilia, než sa naplno rozbehnete.
4. Sústreďte sa na svoje dýchanie
Ak je dýchanie príliš plytké, neposkytuje dostatočný kyslík pracujúcim svalom vrátane membrány. Úplný a hlboký nádych a výdych môže pomôcť znížiť výskyt pichaniu v boku.
5. Spomaľte
Ak dôjde k pichnutiu, odporúča sa spomaliť tempo, alebo dokonca urobiť prestávku na prechádzku, kým sa nezačnete cítiť lepšie. Niekedy dokonca pomôže priložiť ruku na bolestivé miesto a odolať výdychu. Zhlboka sa nadýchnite, rukou silno zatlačte na bok a vyfúknite. Toto niekoľkokrát zopakujte.
6. Upravte svoje dýchanie
Ak nie je šanca, že by ste mohli zastaviť alebo spomaliť (povedzme počas pretekov), venujte pozornosť vášmu dýchaniu a uistite sa, že vaše dychy sú nerovnomerné. Napríklad, ak si všimnete, že sa nadýchnete na dva kroky a vydýchnete na dva kroky, tak skúste sa nadýchnuť na dva a vydýchnuť na tri. Čo to robí, je to, že začnete inhalovať (alebo vydychovať) zakaždým s iným krokom, čo je dôležité, pretože prepínate dych z jednej nosnej strany na druhú, čím zabránite pokračujúcemu stresu na jednej konkrétnej strane.