Základná rovnica chudnutia znie, že vydáme viac energie, ako jej prijmeme. „Denný prísun pre sedavé zamestnanie je niečo medzi 8 000 – 9 000 kJ u žien a u mužov o približne 2 000 kJ viac,“ vysvetľuje lektorka varenia Henrieta Peškovičová. Upozorňuje však, že príjem je individuálny a závisí, samozrejme, od toho, koľko sa hýbeme. „Každý má iný rytmus, niekto ráno športuje, iný ide na prechádzku so psom či deťmi a niekto po sedavom zamestnaní pracuje v sede ešte aj doma.“ Okrem úpravy jedálnička sa budete musieť zamyslieť aj nad pohybovými aktivitami. „Telo potrebuje na svoje fungovanie kyslík. Aj minimálna každodenná prechádzka na čerstvom vzduchu nám pomôže byť otužilejšími a zdravšími,“ upozorňuje Peškovičová.
Ak váš posledný veľký športový výkon datujete ešte do školských lavíc, začínajte postupne. Dobrú službu urobí vynechanie výťahu a chôdza po schodoch, ak chodíte MHD, pri ceste z práce vystúpte o zastávku skôr a prejdite ju pešo. Hýbať sa však môžete aj v práci. Niekoľko jednoduchých cvikov uvoľní telo a preberie vás možno lepšie ako káva.
Jednoduché cviky do kancelárie podľa Alexandry Machanovej:
1. Každú hodinu sa prejdite
Nastavte si na budíku v telefóne, na počítači alebo inde, aby vám každú hodinu pripomenul, že si máte dať pauzu. Najmä ak máte sedavé zamestnanie a štandardne sa postavíte tri razy za celý deň, prejdite sa po pracovisku. Popritom sa môžete napiť a dodržíte pitný režim.
2. Mačací chrbát
Ak máte na to priestor na pracovisku, kľaknite si na štyri a urobte klasický mačací chrbát. Ak priestor nie je, seďte za stolom tak, že nohy máte kolmo na zem a vystretú chrbticu. Chyťte sa rukami stola a urobte mačací chrbát – zhrbte sa čo najviac a následne sa vystrite a obe lopatky zatlačte čo najviac k sebe. Niekoľkokrát opakujte. Uvoľníte a spevníte tým chrbtové svaly.
3. Krúženie v členkoch a kolenách
Postavte sa, oprite sa o stenu alebo o skriňu a niekoľkokrát zakrúžte v členkoch a kolenách na obidve strany. Uvoľníte a zároveň prekrvíte tým nohy, ktoré sú v dôsledku sedenia náchylnejšie na vznik kŕčových žíl či ďalších žilových ochorení.
4. Jednoduché predklony
Stojte rovno, nohy rozkročte na šírku bokov. Predkloňte sa a dotknite špičiek nôh (alebo tak nízko, ako dosiahnete) a postupne „rolujte“ hore s tým, že hlava ide posledná. Hore vydýchnite. Opakujte niekoľkokrát. Tento nenáročný cvik natiahne celé telo, no uľahčí najmä chrbtici.
5. Rotácie hlavy
Otočte hlavu doľava a potom doprava. Nerobte kruhy, iba akoby ste sa chceli len pozrieť do boku. Otáčajte hlavou plynule a vždy s výdychom, nerobte prudké pohyby. Uvoľníte tým svaly na krku a šiji.
Prečítajte si tiež rady, ako si zmanažovať jedálniček pri chudnutí. Čo by ste mali piť, ak chcete niečo zhodiť a aké najčastejšie gastrochyby vám v tom bránia.
Ako uspieť v boji s váhou, vám s HN radia títo odborníci:
Alexandra Machanová, osobná trénerka
Osobnú trénerku robí už viac ako 15 rokov. Začínala ako precvičovateľka aerobiku a neskôr získala licenciu trénera 3. triedy – SAFA. Cvičí na Slovensku aj v zahraničí a projekt Tréner na dosah vznikol minulý rok ako prirodzené vyústenie jej pôsobenia v športovom živote. Snaží sa ľuďom priblížiť pohyb ako taký a základy zdravej stravy.
Henrieta Peškovičová, lektorka varenia
Je autorkou takmer tisíc originálnych receptov. K zdravšej a čistej strave ju viedli práve stresujúce životné situácie a zdravotné problémy. Je zakladateľkou jednej z prvých online stránok s receptami na komunitnom portáli (My First Cooking Book, 2005). Založila projekt na výmenu surovín Fresh Barter a projekt pre zmenu stravy Food and Figure R-evolution.