Dosiahnutie optimálneho napätia
Športovec nedocieli optimálny výkon ani pri príliš nízkom, ani pri príliš vysokom napätí. Je potrebné dosiahnuť optimálne napätie. Začnime pri príliš nízkom napätí, ktoré musí byť zvýšené. Ako to docielime?
1. Pred stretnutím môžeme počúvať hudbu, ktorá nás dokáže aktivovať a dodať nám energiu
2. Je možné si vyvolať mentálny obraz energie. Predstavte si pred sebou svojho obľúbeného športovca, ako sa pohybuje po dráhe alebo po ihrisku.
3. Najlepší výkon podáme pri zvýšenej srdcovej frekvencii a tá sa pri jednotlivých športoch líši. Je teda dobré sa začať pohybovať a tým sa aktivovať.
4. Aktiváciu samého seba možno tiež podporiť hlasným povzbudením či zvolaním: „Poď do toho!“
Väčšinou však riešime opak – teda príliš vysoké napätie
To je potrebné upokojiť. A ako to môžeme dosiahnuť? Zníženie napätia môžeme docieliť pomocou uvoľňovacích cvičení. Práve tie sú u športovcov najviac využívaným spôsobom na zníženie napätia pri súťaži. A veľmi mi dobre fungujú. Uvoľnenie je silnou zbraňou proti stresu. Výsledkom správneho napätia svalov pri loptových hrách sú čisté a silné údery, pri streľbe je to presnejšia muška a vo všetkých športoch všeobecne je to jednoduchšia koordinácia pohybov. A uvoľnenie umožňuje medzi rôznymi svalovými skupinami jednoduchšiu koordináciu. Uvoľniť sa môžeme rôznymi spôsobmi. Náš každodenný život je plný aspektov pokoja. Sú nimi momenty spania, kúpania, sprchovania, čítania knihy, sledovanie filmu, smiechu… alebo práve pri športe! Je teda až paradoxné, že športujeme pre potešenie a relaxáciu, ale zároveň sa musíme uvoľňovať, aby sme šport vykonávali správne. Hlavný rozdiel spočíva v tom, či sa uvoľňujeme automaticky alebo cielene. Ak sa potrebujeme uvoľniť cielene, hovoríme o uvoľňujúcich cvikoch. Náš nervový systém reaguje na podnety napätia a stresu pritlačením „na plyn“. Uvoľňovacie techniky sú práve tým prvkom, ktorý dokáže tento efekt neutralizovať.
Uvoľňovacích techník existuje veľké množstvo
Sami športovci si potom musia vybrať tú jednu konkrétnu, ktorá sa pre nich hodí a ktorá im najviac vyhovuje. Je však dobré mať na pamäti, že nie všetky cvičenia je možné použiť v samotnom priebehu súťaže. Niektoré sú vhodné tesne pred ňou, niektoré dokonca večer pred pretekmi (tie je možné použiť aj na to, aby sme dobre zaspali). Pri samotnej súťaži potom môžu byť použité najmä techniky v skrátenej verzii. Uvoľňovacie cvičenia je technika, ktorú sa môžeme naučiť. Aby sme ju dokonale zvládli, musíme ju trénovať, rovnako ako trénujeme techniku vlastného športu. Opakovaným tréningom sa tak budeme ďalej zlepšovať. Najlepšie je začať cvičiť vo chvíli, keď sme uvoľnení, teda nie v napätí. Je tiež dobré myslieť na to, že budeme potrebovať dostatok času na to, aby sme techniku dobre zvládli. Uvoľňovacie cvičenia sa nenaučíme ihneď vykonávať rýchlo. Najprv je nutné počítať s 20–30 minútami na jedno cvičenie. Čas sa bude postupne skracovať – tak, ako sa budeme zlepšovať. Ak bude naša pozornosť v priebehu cvičenia odvedená, je dobré sa naučiť to akceptovať. To sa skrátka stáva. Dôležité je začať sa po chvíli opäť sústrediť na dané cvičenie. Môže sa stať, že nás uvoľňovacie cvičenia tak upokoja, že sa nám začne chcieť spať. Niektorí ľudia používajú uvoľňovacie cvičenia na zaspávanie, čo je v poriadku. Ak také cvičenie používame na zníženie napätia pri pretekoch, do spánku neupadneme, pretože na rozdiel od ľudí, ktorí chcú spať, nie sme vopred uvoľnení. Na začiatku je dobré cvičiť v pohodlnej polohe a v pokojnom prostredí, teda poležiačky či posediačky napríklad doma na posteli alebo na pohovke. Vo chvíli, keď máme cvičenie úplne pod kontrolou, môžeme začať cvičiť v miestach, kde sa vyskytuje viac rušivých vplyvov. Cvičenie môžeme dobre nadviazať na nejaké kľúčové slovo. Vyberieme si slovo, ktoré nám evokuje upokojenie (napr. pokoj alebo relax) a toto slovo v priebehu cvičenia niekoľkokrát zopakujeme. Tým trénujeme spojenie daného slova s upokojením. Vyslovenie tohto slova nám neskôr poskytne rýchlejšie upokojenie a uvoľnenie. Keď pri súťaži začneme pociťovať nežiaduce napätie, nemáme čas na vykonávanie zdĺhavých upokojujúcich cvičení – preto je vhodné použiť práve ono kľúčové slovo. Mnoho ľudí bežne dýcha hrudníkom. To sa dá pripísať stresu, urýchlenému životnému štýlu a dominancii ľavej mozgovej hemisféry, ktorá ovláda logiku a analýzu a ktorá má prevahu nad pravou hemisférou, v ktorej je sídlo emócií. Najprirodzenejším dýchaním je dýchanie bruchom. To zároveň privádza do krvi viac kyslíka. Veľa ľudí, ktorí dýchajú hrudníkom, dýcha povrchne a zapája iba hornú časť pľúc. To sa automaticky deje aj v prípade, že máme strach alebo keď sa hneváme. Dýchanie hrudníkom stojí telo väčšiu námahu, pretože musí telu dodať dostatočné množstvo kyslíka. Telo tak dostáva menej kyslíka pre mozgové a svalové bunky a pulzová frekvencia sa zvyšuje. Preto sme v strese skôr unavení a naša koncentrácia a svalová koordinácia tým trpia. Brušné dýchanie je veľmi efektívne, keď sa chceme upokojiť a zmierniť napätie. Vyžaduje však našu pozornosť. Tým, že svoju pozornosť venujeme dýchaniu, odvádzame ju od vnímania napätia, stavu stretnutia, súperov a podobne. Zároveň v krátkom čase nasleduje fyziologická reakcia, ktorá naše telo uvedie opäť do rovnováhy. Je dôležité sa preto naučiť vo vhodnom okamihu trikrát za sebou pokojne a kontrolovane dýchať do brucha – naše telo bude reagovať tým, že sa mierne upokojí. Vďaka kontrole dýchania dostane naše srdce správu, že je nebezpečie zažehnané a pokoj sa vracia. Pokojným dýchaním tak vlastne „šliapneme na brzdu“.
Čo je pri dýchaní dôležité:
1. Dýchajte bruchom! Tak používate najdôležitejší dýchací sval – bránicu. Keď dýchame bruchom, jasne to vnímame. Pri vdychu sa vypúli okrúhle bruško. Keď toto dýchanie nacvičujeme, môžeme si predstavovať, že máme v bruchu balónik. Tento pomyselný balónik pri vdychu naplníme a pri výdychu vyfúkneme.
2. Vdychujte nosom! Vzduch, ktorý vdychujeme, je filtrovaný sliznicou a chĺpkami, ktoré sa v nose nachádzajú.
3. Výdych môžete vykonávať rovnako tak nosom ako ústami. Pri námahe alebo po nej je často ťažké vydychovať nosom. Ak máme problémy dávkovať výdych a čoskoro cítite, že máte nedostatok vzduchu, pomôže vám vydychovať vzduch medzi zubami s čeľusťami pri sebe. Postupné vydychovanie je jednoduchšie.
Postupné uvoľnenie svalov
Keď sú naše svaly uvoľnené, cítime menšie napätie. Technika cvičenia je založená na striedavom napínaní a uvoľňovaní svalov. Tým docielime väčšie uvoľnenie svalov a svalových skupín, naučíme sa rozoznávať rozdiel medzi pocitom napnutých a uvoľnených svalov a dokážeme to miesto lepšie lokalizovať. Toto uvoľňovacie cvičenie je tiež nazývané ako progresívna svalová relaxácia. Tým, že uvoľníme svaly, uvoľní sa aj myseľ. Progresívnu svalovú relaxáciu možno tiež dobre použiť na rýchlejšie zaspávanie. V posteli prejdeme postupne všetky hlavné svalové skupiny – tie striedavo napíname a uvoľňujeme. Všetko prípadne celé opakujeme. Dôležité je sa postarať o to, aby sme svaly zakaždým dostatočne napli (ale iba tak, aby nám to ešte bolo príjemné). Udržujte napätie asi päť sekúnd a potom povoľte tak, aby ste pocítili uvoľnenie. Urobte si pauzu asi desať sekúnd a až potom pokračujte. Cvičte svalové skupiny tak často, až sa vám cvičenie úplne dostane do krvi. Po celú dobu cvičenia je dôležité, aby ste dýchali uvoľnene, a to aj vo svalovom napätí. Veľa mladým športovcom treba pomáhať a nemali by cvičiť sami. Najmä zo začiatku totiž nemávajú dostatok trpezlivosti a ľahko sa nechajú myšlienkami odviesť inam. U športovcov, ktorí trpia návalmi paniky, tieto cvičenia vykonávať neodporúčame.
Autogénny tréning
Jedná sa o relaxačnú techniku, ktorá využíva autosugesciu na navodenie určitých telesných stavov, ktoré vedú k uvoľneniu organizmu a mysle (teda k relaxácii). Každý športovec si musí sám vyskúšať, ako naňho toto cvičenie pôsobí. Ak po ňom cíti príliš veľké uvoľnenie, potom také cvičenie nie je pre neho vhodným na vykonávanie krátko pred súťažou. Vhodnejšie bude ho robiť deň predtým, prípadne po náročnom tréningu. Autogénny tréning pracuje inak ako progresívna svalová relaxácia. Technika uvoľňuje telo a prenáša sa na myseľ (teda na zmysly), naproti tomu autogénny tréning uvoľňuje najprv myseľ (teda zmysly) a potom až sekundárne telo.
Ako pracuje mentálna predstavivosť?
Náš mozog chápe lepšie obrazy ako myšlienky. Preto sa hovorí, že obraz povie viac ako tisíc slov. Často sa snažíme silou vôle niečo dosiahnuť a sila predstavy je väčšia ako sila vôle. Sila mentálnej predstavy tkvie v tom, že náš mozog nerozlišuje medzi realitou a predstavou. Pomocou predstavivosti si môžeme navodiť rôzne pocity (pripravený, ale uvoľnený; plný sebadôvery; pripravený na boj…) aj sa dokážeme pripraviť na určitú úlohu (bežať, strieľať, tancovať, bojovať…) alebo trénovať špecifický výkon. Mentálnou predstavivosťou môžeme vylepšiť vlastnú techniku. Zároveň môžeme posilniť súťažný plán, plán boja – predstavou stratégie a taktiky svoj plán vylepšíme. Pripomeňme si, že obrazy sú silnejšie ako myšlienky. Ale ešte sa musíme postarať o lepšie odolnosť voči napätiu. Ako teda vylepšiť emocionálnu stabilitu? Pomocou mentálnej predstavivosti si môžeme pripraviť svoju reakciu na súťaž alebo na jej napínavé okamihy.
Môžeme si vopred predstaviť, ako sa budeme cítiť, až sa dostaví napínavý okamih
Tiež si môžeme predstaviť, ako sa budeme v tom okamihu správať. Pre dobrú mentálnu predstavu môžeme použiť aj písomnú prípravu, vďaka ktorej si svoje pocity a správanie vopred vymenujeme. Ak sa potrebujeme pripraviť na bežecké preteky na dlhú trať, môžeme si predstavovať, na ktorej pozícii začneme a akým spôsobom si budeme strážiť ostatných súperov. Poznáme už možno ich výkonnosť, vieme, kto je vo finiši najlepšie a kedy asi nastupuje. Predstavíme si, ako to bude prebiehať, kedy pocítime známky únavy, ako s tým budeme zaobchádzať, kedy nastúpime do finiša my, aby sme to vydržali - skrátka si všetko v hlave vopred prehráme ako film a budeme si k tomu predstavovať svoje pocity, únavu aj jej prekonanie. A predovšetkým – ako vbiehame do cieľa! A ako by mala vyzerať naša písomná príprava? Musí mať formu, v ktorej popíšeme, čo naše jednotlivé zmysly vnímajú. Musí vyznievať pozitívne, dobre končiť, ale rozhodne nemusí vždy ísť len o víťazstvo a slávu. Naopak je dobré, keď bude obsahovať aj spracovanie určitého negatívneho momentu či problému, aby sme si precvičili, ako sa s ním budeme vyrovnávať. Písomná príprava musí byť realistická. Nikdy nepopisujte svoju účasť na 10km behu na olympijských hrách, ale iba tú úroveň, ktorú sami máte. Najmä potom popisujete emócie, ktoré na vás pôsobia, a tiež fakt, ako s nimi zaobchádzate. Je potrebné si uvedomiť, s ktorými emóciami sa najčastejšie stretávate a ako ich riešite.
Experimentovanie s vlastným správaním
V okamihu, keď sa rozhodneme danú situáciu odteraz vyriešiť inak, stále ešte nemáme vyhraté. Budeme to musieť (rovnako ako iné mentálne vlastnosti) natrénovať. Skrátka, keď sa dostaneme znova do známej situácie, nedosiahneme vo svojej zmene okamžite efekt, ktorý sme si vysnívali. Je pravdepodobné, že aj keď správne použijeme pomáhajúce myšlienky, budeme stále pociťovať veľa napätia. Je to tak preto, že nový prístup ešte nie je dostatočne uložený v našom systéme, nebol automatizovaný. Starý prístup (teda ono brzdiace myslenie) v ten moment ešte vyhrá nad prístupom novým (teda nad pomáhajúcim myslením). Je potrebné dať novému prístupu čas a možnosť, tak aby sa opakovaným cvičením dobre vžil. Na trénovanie nového spôsobu myslenia môžeme využiť aj situácie vyskytujúce sa mimo šport. Skúste si uvedomiť, ktoré situácie vo vás vyvolávajú nervozitu. Možno ste nervózny vo chvíli, keď musíte prezentovať svoju prácu alebo sa treba uchádzať o zamestnanie. Ste schopní svoje myslenie, svoj pocit a svoje správanie istým spôsobom kontrolovať? Rovnakým spôsobom môžete ovplyvniť aj športový výkon.
Ako hovoriť sám so sebou?
Pri kontrole vlastných myšlienok je spôsob, akým k sebe hovoríme, veľmi dôležitý. Existujú rôzne spôsoby, ako môže športovec ovplyvniť svoje brzdiace myšlienky:
1. Myšlienky je možné zastaviť. V okamihu, keď športovec cíti, že k nemu prichádza jej brzdiace myšlienky, môže povedať „stop“. V takých okamihoch si športovec pred sebou predstaví skutočnú značku STOP, prípadne červené svetlo.
2. Brzdiace myšlienky je možné nahradiť myšlienkami pozitívnymi – pomáhajúcimi. Nezabúdajme, že sa vždy správame podľa svojich myšlienok.
3. Prediskutujte vlastné brzdiace myšlienky a nájdite argumenty, prečo vám tieto myšlienky nepomáhajú.
4. Brzdiace myšlienky je možné „opraviť“ – pozrieť sa na situáciu z iného uhla.