PRI POTENÍ SA Z KRVI STRÁCAJÚ VEĽKÉ OBJEMY VODY
Počas cvičenia pite chladné nápoje. Majte poruke fľašu s chladnou vodou (môžete ju mať pripravenú v chladničke) a na krk si dávajte mokrú vreckovku alebo noste mokrú čiapku. Smäd sa definuje ako vedomá potreba piť vodu a iné tekutiny, ktorá obvykle kontroluje ich príjem. Pocit smädu sa spúšťa zvýšenou koncentráciou telesných tekutín. Krv sa tak stáva hustejšou a má napríklad vysokú koncentráciu sodíka. Tým dôjde k naštartovaniu mechanizmu smädu a vzniká potreba piť. Na uhasenie smädu je nutné doplniť tekutiny a obnoviť normálnu hustotu krvi. Bohužiaľ, pre športovcov nie je tento pocit príliš spoľahlivým ukazovateľom. Smäd môže byť otupený tréningom alebo potlačený vôľou. Preto by ste si mali príjem tekutín plánovať a piť skôr, než začnete smäd pociťovať.
V okamihu, keď začne mozog smäd signalizovať, môže už váha klesnúť o jedno percento, čo pre osobu s váhou 68 kg znamená 0,68 kilogramu (strata 0,68 litra tekutín potením). Taká strata znamená, že srdce musí zrýchliť svoju činnosť o tri až päť tepov za minútu. Strata dvoch percent zodpovedá definícii dehydratácie. Strata troch percent významne zhoršuje aeróbny výkon. Nezabúdajte, že bez vedomej kontroly doplníte iba dve tretiny vypotených tekutín. Z bezpečnostných dôvodov preto vypite vždy o niečo viac, než potrebujete na zahnanie pocitu smädu, ale prestaňte piť, ak vodu cítite v žalúdku, a neprežeňte to. Najmä deti majú nedokonale vyvinutý mechanizmus smädu. Na konci horúceho dňa bývajú často podráždené, čo môže spôsobovať dehydratáciu. Ak sa chystáte stráviť s deťmi deň na mieste, kde nemajú voľný prístup k tekutinám, vezmite si so sebou prenosný chladiaci box s dostatkom limonád, džúsov a ľadovej vody a často z neho dávajte deťom i sebe napiť, aby ste boli všetci celý deň v pohode. Starší ľudia sú tiež menej vnímaví k pocitu smädu ako mladší dospelí.
DEHYDRATÁCIA A VÝKON
Dehydratácia znamená pre telo stres. Telesná teplota rastie, srdce vám bije rýchlejšie, spaľujete zásoby glykogénu, mozog sa ťažko sústreďuje a náročnosť tréningu sa pocitovo zvyšuje. Športovci znášajú dehydratáciu rôzne, ale pre každého platí, že čím menej tekutín je v tele, tým horší je výkon. Zatiaľ čo kondiční športovci, ktorí cvičia 30 – 60 minút v miernej alebo strednej intenzite trikrát až štyrikrát týždenne, môžu vodnú rovnováhu udržiavať normálnym jedlom a pitím, športovci, ktorí majú náročný tréning denne, sa môžu dostať do stavu chronickej dehydratácie. Keď poznáte hodnoty straty potu, tak nemusíte hádať. Väčšina športovcov, ktorí stratia potením viac ako dve percentá svojej váhy, strácajú aj mentálnu bystrosť a schopnosť podávať dobrý výkon najmä v horúcom počasí. V chladnom počasí je pravdepodobnosť zníženia výkonu menšia, a to dokonca aj pri strate troch percent váhy. Inak povedané, negatívne dopady dehydratácie na výkon sú v zime nižšie ako v horúcom lete. Dehydratácia zodpovedajúca strate troch až piatich percent váhy negatívne ovplyvňuje svalovú silu a krátke, vysoko intenzívne anaeróbne výkony, ako je vzpieranie. Strata potu zodpovedajúca poklesu váhy o 9 – 12 percent môže spôsobiť smrť. Medzi varovné signály dehydratácie patria svalové kŕče, nevoľnosť, vracanie, bolesti hlavy, závraty, zmätenie, dezorientácia, slabosť, znížený výkon, neschopnosť sa sústrediť a podráždenosť.
Ak trénujete dlhšie ako štyri hodiny v horúčave, mali by ste sa riadiť nasledujúcimi pravidlami:
- doplňte si sodík pred akciami v horúcom počasí,
- 90 minút pred výkonom jedzte slané potraviny a pite slané nápoje (polievky, praclíky, slanú ovsenú kašu), táto dávka sodíka pomôže zadržať vodu v tele a to vám nielen umožní cvičiť dlhšie, ale tréning sa vám bude zdať jednoduchší,
- pri dlhotrvajúcom tréningu v horúcom prostredí pite športové nápoje s vyšším obsahom sodíka, určené pre vytrvalostné výkony,
- počas vytrvalostných akcií jedzte slané potraviny, ak ich vaše telo toleruje (mäsový vývar, sterilizované uhorky v slanom náleve, praclíky, slané želé),
- prestaňte piť, ak vám pri cvičení v žalúdku „špliecha“ voda, k čomu dochádza, keď vypijete viac ako 1 l vody za hodinu počas niekoľkých hodín.
VÝBER TEKUTÍN
Športové nápoje obvykle obsahujú len málo sodíka, ktorý nestačí na nahradenie jeho strát potením. Lepšie sú športové nápoje určené pre vytrvalostné výkony a slané desiate, osolené jedlá a slané mäsové vývary. Cieľový príjem by mal byť 250 – 500 mg sodíka za hodinu, čo predstavuje napríklad 0,6 – 1,2 l nápoja. A to je veľa športového nápoja. Niektoré soľné tablety obsahujú napríklad iba 40 mg sodíka. Mnohí športovci sú z pestrej ponuky nápojov zmätení a pýtajú sa, čo by mali piť na uhasenie smädu. Ponúka sa „stará dobrá“ voda, športové nápoje, sladené nápoje (cukrom alebo umelými sladidlami), stopercentné ovocné džúsy, mlieko (čokoládové, odtučnené, nízkotučné, plnotučné) a dokonca aj pivo či víno.