Takisto si zapisujte typy tréningov, ktorým sa venujete
Každý z nich má svoje výhody, čo vám pomôže namiešať ten správny tréning na vašu mieru. Záťaž sa rozdeľuje na vnútornú a vonkajšiu. Tá vonkajšia predstavuje objektívne meranie objemu, napríklad dĺžka vzdialenosti 10 km alebo dĺžka trvania 60 minút. Vnútorná tréningová záťaž je úsilie vynaložené na dokončenie tréningu, napríklad priemerná hodnota pulzu 160. Skôr, ako začnete systematicky pracovať na svojej fyzickej kondícii, je dôležité, aby ste poznali hodnotu svojej maximálnej pulzovej frekvencie (TF max). Keď ste ale začiatočník, či trpíte nadváhou, mali by ste najskôr vychádzať z nižších čísel v porovnaní s vašou skutočnou TF max.
Výpočet pulzovej frekvencie pre mužov a ženy s nadváhou:
muži: 214 – (0,8 x vek) ženy: 209 – (0,9 x vek)
Pre 30-ročného muža to znamená, že všetky svoje intenzity pre jednotlivé typy tréningu bude vypočítavať z hodnoty 190 TF max. To platí pre prípad, že neabsolvujete špeciálne vyšetrenie na záťažovom teste, ktorý nameria skutočnú hodnotu vašej TF max. Ak pôjdete na toto vyšetrenie a ste začiatočník alebo človek s 20% obezitou, potom pre stanovenie maximálnej intenzity, s ktorou budete svoj tréning začínať, použijete skutočnú nameranú hodnotu, od ktorej odpočítate 24 v prípade, že ste 30-ročný muž.
Hlavným znakom zlepšenia je rýchlejší čas na pretekoch
Zároveň však platí, že keď sa vám pri danom tempe zníži priemerná hodnota pulzu, pretože tempo zvládate oveľa lepšie, je to znak zlepšenia kondície. S ňou sa vám zrýchli aj vaše tempo pri danom pulze. Iné znaky sú nižšia odpočinková srdcová frekvencia a schopnosť zvládať vyššiu tréningovú záťaž. Naopak, syndróm pretrénovania spôsobuje pokles vo výkone, v kondícii a v sile. Výsledkom je takisto únava, ktorá po krátkom odpočinku nezmizne. Zvýši sa pulz počas tréningu, ale aj v odpočinkovom režime, zmení sa chuť do jedla a človek schudne. Objaví sa nespavosť, podráždenie, nedostatočná schopnosť sústrediť sa, a tiež môžu nastať depresívne stavy. Liekom je zníženie tréningovej záťaže alebo absolútny odpočinok. Pretrénovaniu zabránite tým, že si tréningy rozplánujete na čo najdlhšie obdobie a budete si sledovať celkovú tréningovú záťaž. Pri väčšej námahe sa jej nevyhne žiadny bežec a môže mať rôzne formy. Bolesť trénovaných a menej trénovaných bežcov je podobná, ale tí viac trénovaní ju dokážu znášať lepšie a dlhšie. Vnímanie bolesti sa síce nezmení, ale tréningom získate schopnosť sa s ňou vyrovnať, pretože vaše podvedomie sa naučí, že telo dokáže vydržať stres, ktorému je vystavené. Vnímanie bolesti dokážete ovplyvniť aj vedome tak, že sa na ňu nebudete sústreďovať. Výskumy ukazujú, že na odpútanie pozornosti od bolesti funguje počúvanie hudby v rýchlom tempe, čo pomáha telu pokračovať, zatiaľ čo mozog sa zaoberá inou činnosťou.
Rozumný tréning zameraný na silné stránky jednotlivca vás posunie k lepšiemu výkonu
Výhodou behu je jeho jednoduchosť. Stačí vyjsť von v teniskách a rozbehnúť sa. Ak máte dobrý tréningový plán s jasným cieľom, tak budete napredovať a tento šport si budete stále viac užívať. Premysleným tréningom tiež eliminujete zranenia. Väčšina z nich nastane v dôsledku preťaženia, a preto je plánovanie tréningu dôležitým faktorom v prevencií poranení. Vďaka plánu budete mať pod kontrolou nielen intenzitu cvičení, ale budete vedieť odhadnúť aj čas potrebný na regeneráciu po náročnom behu. Zaradenie ľahších alebo oddychových dní pomáha telu adaptovať sa na tréningovú záťaž a znížiť tak riziko zranenia. Drilové cviky, rozcvička a strečing, ktoré sú dôležitou súčasťou štruktúrovaného tréningu, takisto pomáhajú predchádzať rôznym poraneniam. Vedomá práca na vašom bežeckom štýle vám prinesie ovocie vo forme zlepšenia. Tiež pomôže udržať si dobrú formu pri rýchlom behu aj s nástupom únavy. Vďaka drilovým cvikom sa budete cítiť prirodzenejšie a uvoľnenejšie, čím si zlepšíte ekonomiku behu. V dôsledku tréningového plánu nastanú vo vašom tele citeľné pozitívne zmeny. Štruktúrovaný a plánovaný tréning vám pomôže zistiť, čo na vaše telo funguje. Tým, že postupujete podľa nejakých premyslených bodov, máte záznam cvičení, ktoré odtrénujete a vďaka tomu sa môžete spätne pozrieť na to, čo fungovalo a čo nie. Takýmto spôsobom si aj do budúcnosti dokážete upraviť svoje tréningy na mieru. Jasný tréningový plán vám pomôže aj počas pretekov. So štruktúrovaným tréningom zameraným na konkrétne preteky máte väčšie šance na úspech, pokiaľ chcete súťažiť a posúvať svoje limity. Cielený plán vám pomôže zvýšiť rýchlosť a fázovať tréningy, vďaka čomu budete počas pretekov vo svojej top forme.