Dlho a pomaly- Long jog
Čo to je, čo sa tým myslí
Je to dlhý, pomalý, vytrvalostný beh, cca na úrovni 65-75% TF max. Dĺžka behu sa pohybuje medzi 25-35 kilometrami a nemala by prekročiť 3 hodiny. Keď bežíte viac ako 3 hodiny je nutné počítať s tým, že zaťaženie tela je dosť vysoké, čo znamená, že musíte počítať s dlhšou dobou regenerácie- doplnenie energie, čo vám môže narušiť ďalší tréning.
Inými slovami to znamená obľúbené „všetkého s mierou“, ani všeobecná vytrvalosť by sa nemala preháňať.
Pri dlhých behoch čerpá naše telo energiu prevažne z tukov a preto je to pomalé tempo tak dôležité.
Čo vám to prinesie
Dlhé, pomalé, vytrvalostné behy (všeobecná vytrvalosť) sú dôležitým stavebným kameňom tréningu ( a to nie len bežeckého). Dôvody sú dva. Tým viditeľným je to, že sa zlepšuje vaša základná vytrvalosť a svaly, šľachy a kĺby sa pripravujú na dlhodobé zaťaženie. Druhým dôvodom je, že sa vaše telo naučí využívať tuky ako palivo pre váš výkon.
Možno ste si už stihli všimnúť, že bežecký tréning (ale nielen bežecký) je o zlepšovaní fyzickej kondície (posúvanie výkonnosti), ale v súlade s tým aj o tom, naučiť naše telo pracovať s rôznymi energetickými systémami. Zásoby cukrov (uhľovodíkov, karbohydrátov) sú obmedzené a aj dobre trénovaný človek s nimi vydrží len niekoľko hodín, zatiaľ čo ľudské tukové zásoby u väčšiny ľudskej populácie sú takmer nevyčerpateľné. K tomu, aby naše telo mohlo využívať tukové zásoby, potrebuje veľký prísun kyslíku.
Každý tréning začína pomalým behom, aby sa telo dostatočne prekysličilo!
Pri zaťažení si vaše telo siaha do zásob cukrov a tukov. Miera zaťaženia potom rozhoduje o tom, z ktorých zásob bude čerpať viac. Čím intenzívnejšie zaťaženie, tým viac sa vyčerpávajú zásoby cukrov (glykogénu) a tým rýchlejšie je samozrejme ich zásoby vyčerpaná. Vašim cieľom by malo byť naučiť vaše telo hospodáriť s týmito zásobami čo najefektívnejšie. Toho dosiahnete tým, že budete behať NAOZAJ POMALY.
Dobrá správa je, že keď budete trpezlivý a absolvujete veľa dlhých behov pri nízkej intenzite, časom sa vaše telo naučí získavať energiu z tukov aj pri vyšších tepových frekvenciách.
Komu to prospeje
Táto tréningová forma je dôležitá hlavne pre maratóncov a ultramaratóncov, ale hrá dôležitú rolu aj pri príprave na polmaratón, či kratšie vytrvalostné behy (10-15km), pričom sa samozrejme primerane skráti ich celková dĺžka. Pri polmaratóne stačí 18-20km, pri 10km stačí do 15km.
Ako je vhodné zaradiť tento tréningový prvok do vášho tréningu:
- Naplánujte si váš dlhý beh na víkend. Je to časovo najnáročnejšia tréningová jednotka v týždni a potrebujete po nej dlhý čas na regeneráciu
- Ak sa chcete pripraviť na maratón, mali by ste zaradiť prvý 20km beh minimálne 12-15 týždňov pred ním.
- Týždeň od týždňa zvyšujte dĺžku o 2 kilometre, po troch týždňoch nasleduje týždeň bez dlhého behu, v ktorom budete regenerovať a potom pokračujte tam, kde ste skončili, teda od dovtedy dosiahnutej dĺžky behu.
- Jeden dlhý beh za týždeň stačí
- Po dlhom behu nasleduje vždy jeden deň voľna, alebo len veľmi krátky regeneračný beh či iná aktivita vo veľmi nízkej intenzite. Doprajte svojmu telu oddych, aby si dostatočne oddýchlo