Ja ako tréner mám problém tiež. Viem, že všetci, čo behajú, alebo behať chcú, si musia vybudovať čo najrýchlejšie robustnú základňu svojej výkonnosti, aby mohli smerovať vo svojej výkonnosti čo najvyššie, a pritom zostali zdraví. Na druhej strane- ak jednám s človekom, ktorému ide „iba“ o to byť fit, je to v pohode – chápe, že ho čaká dlhá cesta. Ak však mám čo do činenia s pretekárom – človekom zameraným na výkon, je to pre mňa zlé. Ten chce totiž všetko najradšej tu a teraz!
Rýchlosť behu
Znovu som mal rozhovor na tému : behám už niekoľko rokov a som schopný za hodinu odbehnúť stále rovnakú vzdialenosť. Čo mám robiť, aby som zrýchlil/a? Moja odpoveď, ako inak, znela: „spomaľ“. Nasledoval udivený pohľad a ako odpoveď na to moje ďalšie vysvetlenie: „Beháš príliš rýchlo!“ „Ale nebehám“, nasleduje spravidla odpoveď. „len jednoducho hneď ako vybehnem, mám pulz na 95% svojho pulzového maxima a nech s tým robím čokoľvek, pulz neklesne!“ Moja odpoveď je opäť rovnaká: „Beháš príliš rýchlo!“ A skôr ako ma stačí prerušiť, doplňujem, na hneď od začiatku bežíš príliš rýchlo. Vybehni na začiatku naozaj pomaly, maximálne tak na 55 – 65% Tvojho pulzového maxima, bež takto 10 – 15minút, potom prejdi do tempa, v ktorom teraz vybiehaš a uvidíš, že už nebudeš na 95% PF max, ale iba niekde okolo 80%. Tým pádom budeš takto vedieť bežať pohodlne až do konca a odbehneš hneď aspoň o kilometer viac!“
Rýchlosť je veľmi relatívny pojem
Nepleťte si rýchlosť a tempo. Rýchlosť používame, keď sa snažíme uniknúť pred rozzúreným psom alebo manželom či manželkou, ktorí nás nachytali in flagranti :). Tempíčko je to, o čo nám ide, keď hovoríme o behu a snažíme sa odbehnúť za daný časový úsek čo najdlhšiu vzdialenosť.
Laktát – pulzová frekvencia
Už sme si vysvetlili vzťahy medzi tvorbou laktátu a našou pulzovou frekvenciou, na ktorú bežíme či ideme. Vtip je v tom, že väčšina ľudí si neuvedomuje tento vzťah, a preto vybieha na svoj okruh príliš rýchlo. Potom im však aj príliš rýchlo „dôjde para“ – organizmus sa zakyslí a zároveň mu nenaskočí spaľovanie. Akoby mal zanesené sviečky alebo sa mu upchal prívod paliva. V tomto prípade ide v podstate o obidvoje. Zanesené sviečky predstavuje vysoká hladina laktátu v svaloch a zastavenie prísunu paliva spôsobuje nedostatok kyslíku. Tým sa znemožní naštartovanie metabolických procesov na spracovanie v nás uloženej energie (tuk, glykogén), resp. spálenie krvných cukrov, na ktorých sme fičali od štartu svojho behu do chvíle, kým nám došlo takéto „palivo“.
Spaľujte tuky, ale naozaj!
65 – 75% PF max – hranica, kedy naše telo páli viac tukov ako sacharidov (cukrov). Čo si budeme hovoriť, veľa ľudí (hlavne dievčat a žien) začalo behať a behá, aby najskôr spálili svoje tukové vankúše a potom, aby sa mohli poriadne najesť. To je naozaj regulárny a zmysluplný dôvod. Potom sa pýtam: „Čo vás tak naháňa, že sa naháňate za časom, namiesto toho, aby ste bežali tak, aby ste boli schopné pri behu plynne komunikovať, aby ste si pri behu vyčistili hlavu, aby ste si jednoducho beh užívali? Hodina zostane hodinou, či počas nej ubehnete 10 alebo 15 kilometrov.“ Dobiehať by ste mali vždy tak, aby vás nič nebolelo, aby ste boli iba príjemne unavení, aby ste mohli vybehnúť nasledujúci deň znovu a nemuseli sa zo svojho behu týždeň dávať dokopy. Pravidelnejšie behanie (početnosť tréningov) je lepšia ako menšia početnosť vo vyššej intenzite!
Profil trate
Zmeny profilu trati (do kopca, z kopca, terén, rovný povrch) by mali tiež hrať úlohu v tempe, a teda analogicky aj pulzovej frekvencii. Vďaka úsekom bežaným do kopca, následne z kopca, môžete meniť nielen tempo, ale tiež zapájať rôzne svalové skupiny. Pri behu z kopca si odpočinie iba vaša obehová sústava, ale vaše nohy si veľmi neodpočinú, keďže sa aktívne zapájajú lýtkové svaly a svalstvo stehna. Pri behu do kopca si príde na svoje ako obehová sústava, tak lýtkové svaly, holenné svaly i horné stehenné svaly. Nie je od veci, aby ste pri zbehu skúsili dýchať nosom – viac zhlboka. Skúste to, uvidíte, že ucítite v svaloch úľavu, to kyslík na nich bude pôsobiť ako elixír mladosti.
Dĺžka trate – dĺžka (doba) tréningu – záťaž (intenzita)
Či už beháte iba pre dobrú pohodu alebo je vaším cieľom pripraviť sa na nejaké bežecké preteky, mali by ste v svojich tréningových plánoch kombinovať behy vytrvalostného charakteru (dlhší – voľný beh v ľahkej intenzite 65-75% PF max) s dňami, kedy do svojho tréningu zaradíte i rýchlejšie úseky (jedno či to budete merať na metre 100 m – 5 000 m či kilometre či na sekundy až minúty 20 s – 20 minút). V prípade rýchlejších úsekov, ktoré sa behajú sa na úrovni 85 – 100% PF max, sa riadite tým, čo vám prináša radosť, tieto tréningy by vás mali doslova nabíjať, nie vybiť!
Princíp progresívnej záťaže
Pamätajte si! Každému ďalšiemu cyklu so zvýšenou intenzitou musí predchádzať regenerácia. Objem by sa v rámci jedného týždňa nemal zvýšiť o viac ako 10%, a to napriek tomu, že Červená kniha behania tvrdí niečo iné.