1. Jedzte veľa zeleniny a ovocia bohatých na draslík
Okrem iného prispieva k ochrane pred vysokým krvným tlakom. Ak máte vy alebo vaši genetickí príbuzní vysoký krvný tlak, mali by ste obmedziť solenie a konzumovať zeleninu a ovocie s vysokým obsahom draslíka. Každý deň by ste mali do tela dostať 3500 mg draslíka, čo pre milovníkov šalátu nie je žiadny problém. Vysoký obsah draslíka majú napríklad rímsky šalát, brokolica, paradajky a mrkva. Ovocie, ktoré sa dobre hodí do šalátov, sú napríklad sušené kúsky marhúľ, sekané datle a avokádo.
2. Pridávajte do šalátu dostatok bielkovín.
Vhodnými prísadami sú syr cottage, kúsky tuniaka, losos v konzerve, nakrájané vajcia natvrdo, kúsky morčacieho mäsa, kurčaťa alebo iných druhov chudého mäsa. Vhodnými rastlinnými zdrojmi bielkovín sú tofu, strukoviny, vlašské orechy, slnečnicové semienka, sójové oriešky, lúpané mandle alebo arašidy. Športovci, ktorí konzumujú len zeleninu, zanedbávajú príjem bielkovín. Výsledkom toho môže byť chudokrvnosť, časté zranenia, vracajúce sa prechladnutia a chrípky.
3. Pridávajte do šalátu dostatok sacharidov
Nezabúdajte na zeleninu s vysokým obsahom sacharidov, ako je kukurica, hrášok, repa a mrkva. Strukoviny a fazuľa, ako je cícer, červená fazuľa a hummus. Pridať môžete varenú ryžu, cestoviny a nakrájané (sladké) zemiaky, či kúsky pomarančov, nakrájané jablká, sušené brusnice a nakrájané jahody. Do šalátu opečte krutóny (ale nie nasiaknuté maslom, ktoré vám zamastí prsty), alebo si dajte k nemu krajec celozrnného chleba.
4. Nezabúdajte na vápnik
Pre zvýšenie obsahu vápnika (a bielkovín) pridávajte do šalátov syr, kocky tofu, zálievku z bieleho jogurtu ochutenú oreganom, bazalkou aj inými druhmi talianskych korenín alebo lyžicou syra cottage a posypte ho semienkami slnečnice alebo sezamu. K šalátu zjedzte ako múčnik jogurt. Nesnažte sa prežívať len na hlávkovom šaláte!
5. Dávajte si zdravé tuky
Avokádo, sekané orechy, olivy a olivový olej sú zdrojom zdravých tukov, ktoré patria do vyváženej športovej stravy za predpokladu, že si môžete dovoliť prijať viac energie. Nezabúdajte, že aj zálievky bez tuku obsahujú kalórie (15 až 45 kcal v dvoch polievkových) lyžiciach), preto s nimi šetrite. Ľahké zálievky môžu obsahovať v 2 polievkových lyžiciach 30 až 80 kcal. Dve polievkové lyžice na veľký šalát nie sú veľa, v skutočnosti teda môže ísť dokonca o dvoj až trojnásobok.
V reštaurácii si pýtajte zálievku osobitne
V tomto prípade sa môžete rozhodnúť, koľko si jej dáte. Používajte ju striedmo alebo do nej zeleninu len namáčajte. Niekoľko lyžíc nevinne vyzerajúce šalátové zálievky môže z inak veľmi zdravého šalátu urobiť tukovú bombu. Dokonca olivový olej, inak vhodná súčasť športovej stravy, môže byť zdrojom nadbytočných kalórií. Energia ukrytá v zálievke na veľkej mise šalátu môže ľahko obsahovať 800–1000 kcal. Dokonca aj malý šalát môže kvôli zálievke obsahovať až 400 kcal v tukoch a „zamurovať“ tak svoje inak priaznivé účinky na vaše zdravie a štíhlu líniu. Kalórie z týchto tukov utíšia váš hlad, uložia sa vám v páse, ale nedodajú žiadne sacharidy pre energiu vašich svalov. Obsah tukov a kalórií v šalátovej zálievke môžete jednoducho znížiť tak, že ju zriedite octom, šťavou z citróna, vodou alebo mliekom. Keď použijete len malé množstvo takej zálievky, ochutíte šalát dostatočne, ale s menším množstvom kalórií. Môžete tiež vyskúšať iné octy, predáva sa mnoho druhov. Ja mám rada balzamikový.