Čo by na našom stole nemalo chýbať?
• Chudé červené mäso, hydina a ryby. Sú to zdravé živočíšne bielkovinové potraviny, ktoré nezvyšujú glykémiu. Z rastlinných zdrojov sú vhodné strukoviny (3 lyžice uvarenej je 1 SJ), sušené ovocie (1 PL zodpovedá 1 SJ) a listová zelenina nemá výrazný vplyv na glykémiu. Obsahuje železo, ktoré sa lepšie využije, keď je zelenina krátko povarená alebo sparená.
• Potraviny s obsahom vitamínu B12, ktoré posilňujú nervový systém a podieľajú sa na tvorbe červených krviniek. Nachádza sa tiež v mäse, hydine, rybách, ale aj v syroch, vo vajci, v droždí, kyslej kapuste a v sóji (40 g surovej a 90 g varenej je 1 SJ).
• Potraviny s obsahom vitamínu C, ktorý je významným antioxidantom. Mali by sme posilniť imunitný systém vyváženou stravou, kde sú zastúpené všetky živiny, minerálne látky, vitamíny a vláknina. Vitamín C nás chráni čiastočne aj pred depresiou, stresom a súčasne aj pred únavou. Úmerne sa jeho potreba počas roka mení.
Predávkovanie nám nehrozí, lebo prebytočný vitamín C sa vylúči močom a neukladá sa v tele do zásob. Dennou porciou surovej alebo len krátko povarenej zeleniny v malom množstve vody sa tento vitamín zachová lepšie, ako keď je zelenina pripravená dlhým varením. Obsahujú ho citróny a citrusy, kyslá kapusta a ďalšie druhy čerstvej zeleniny. Z ovocia sú bohatým zdrojom aj šípky, ríbezle alebo jahody. Denne 3 porcie zeleniny a ovocia pokryjú deficit vitamínu C.
• Potraviny s obsahom vitamínu D – posilňujú imunitný systém, nervovú sústavu a chránia nás pred únavou. Na jar, keď ešte nevystavujeme telo slnečným lúčom pri opaľovaní ako v lete, je potrebné doplniť tento vitamín potravinami, poprípade tabletkami z lekárne.
Obsahujú ho: ryby, vajcia, droždie, syry (0 SJ), ale aj mlieko (200 – 205 ml je 1 SJ) a kyslomliečne výrobky. Rastlinné potraviny ho obsahujú síce menej, ale porcia, ktorú skonzumujeme, je väčšia ako potraviny uvedené ako základné zdroje. Nezabudneme na paradajky, huby (0 SJ), kokos (60 g – 1 SJ), mandle (55 g – 1 SJ) a tiež avokádo (0 SJ). Prospeje nám dvakrát v týždni zaradiť do jedálneho lístka porciu ryby, denne zjedzme 2 – 3 mandle, a tak môžeme predísť nedostatku vitamínu D.
• Potraviny bohaté na zinok – podporujú takisto imunitný systém. Denne zjesť zopár tekvicových alebo slnečnicových semiačok alebo 2 – 3 oriešky, jesť nelúpanú ryžu a obmedziť bielu ryžu. Tieto potraviny nám pomôžu aj s glykémiou. Pestrá strava dodá telu to, čo potrebuje.
• Vyberajme si sacharidové potraviny s nižším glykemickým indexom (GI), aby boli glykémie lepšie počas celého dňa. Vedieť viac o potravinách je cesta k zdraviu diabetika. Počas celého roka počítame SJ v jedle. Diabetik vie, že pri vyšších glykémiách sa dostavuje únava, ktorú si nemá zameniť za jarnú únavu.
Začíname raňajkami
Je mnoho alternatív raňajok. Niekomu vyhovuje jogurt s ovocím, primiešať pohánkové vločky a pridať trochu škorice. Je to nenáročné na prípravu, ušetrí čas a dostaví sa spokojnosť, že sme pre seba a svoje zdravie niečo urobili.
Koľko SJ bude zodpovedať našim raňajkám, rozhodneme sami, keď vieme, že 1 biely jogurt zodpovedá 1 SJ, ako aj 2 lyžice vločiek, škorica sa nepočíta do počtu SJ, a keď pokrájame ovocie, napr. banán alebo postrúhame väčšie jablko, to budú 2 SJ, a máme raňajky za 4 SJ.
Pre lepšiu glykémiu po jedle pridáme za malú lyžičku rozdrvených semienok (0 SJ) a po niekoľkých minútach sú pripravené raňajky aj na posilnenie imunity.
Vhodné je vločky striedať
Rozdiel medzi pohánkovými alebo ovsenými vločkami je zanedbateľný. Pohánkové vločky neobsahujú lepok, preto môžu byť použité aj pri celiakii. Pomáhajú pri kŕčových žilách, regulujú zrážanlivosť krvi a upravujú cholesterol. Vhodné je vločky striedať.
Lepšie je vločky zaliať vodou a nechať napučať alebo krátko povariť. Jesť striedmo a pestro. Denná konzumácia ovsených vločiek môže spomaľovať proces vstrebávania vápnika a ovplyvniť jeho nedostatok v tele. Podporujú ukladanie soli v tele pre väčší obsah purínov.
Pre obsah vlákniny sú vhodné aj pre diabetikov s nadváhou a pri problémoch s vyprázdňovaním.
Ako vyriešiť poobedňajšie dojedanie
Jedzme primerane a pravidelne. To je zásada stravy pre diabetika. Dôležité je prispôsobiť stravovanie liečbe. Potrebu dojedať sa po hlavnom jedle vyrieši dopoludňajšia porcia ovocia za 1 – 2 SJ, prípadne s kúskom celozrnného chleba, aby po ovocí glykémia rýchlo neklesla.
Ostatní diabetici, ktorí pociťujú hlad, ale majú dobrú glykémiu, môžu zjesť porciu zeleninového šalátu alebo len surovú zeleninu, o ktorej diabetik vie, že v množstve do 200 g v porcii sa mu glykémia nezvýši.
Hlad sa zaženie a ani energetický príjem sa výrazne nezvýši. Zahnať hlad môžu pomôcť aj 2 – 3 oriešky, ktoré tiež v tomto množstve glykémiu nezvýšia. Nezabúdajme na pitný režim už od rána. Predídeme pocitu hladu a budeme plní energie a spokojnosti.
Životobudiče: svieži vzduch aj káva
Prevencia proti jarnej únave spočíva aj v prostredí, v ktorom sa pohybujeme a pracujeme. Vyvetraná miestnosť či vhodné osvetlenie pomôžu znížiť stres a únavu. Kyslík pôsobí pozitívne na činnosť mozgu, zvyšuje našu pozornosť, pomáha proti stresu a aj proti bolestiam hlavy. Zásada je nefajčiť a nepiť alkohol. Keď sa chceme zbaviť únavy, uvaríme si kávu. Ráno pripravená s mliekom udrží našu sviežosť dlhšie. Diabetik ju nesladí.
Pozitívny účinok má aj čaj, ktorý pôsobí pozvoľna a povzbudzujúci účinok trvá dlhšie. Netreba to preháňať ani pitím týchto povzbudzujúcich nápojov, lebo nám môžu aj únavu predĺžiť a spôsobiť dlhodobý stres.
Snažme sa vo voľnom čase pohybovať na čerstvom vzduchu. Podľa našich schopností si zabehať alebo aspoň chôdzu zrýchliť. Snažme sa zladiť povinnosti, pohyb a oddych.
Dehydratácia by nám uškodila
Keď diabetika smädí viac ako inokedy, mal by si odmerať glykémiu, či nie je dôvod nadmerného smädu práve jej vysoká hodnota. Keď chýba voda – dostaví sa únava. Pijeme preto, aby sme odplavili z tela toxíny. Vhodná je voda, stolová voda, nesladený čaj.
Kedy piť a prečo? Ráno nalačno po prebudení vypiť dva poháre vody, aby sme naštartovali činnosť vnútorných orgánov. Pohár vody pol hodiny po jedle pomáha tráveniu. Pohár vody pred kúpaním údajne znižuje krvný tlak a pohárom vody pred spaním predídeme kŕčom v nohách. Keď chceme schudnúť, bez vody sa nám to nepodarí. Bez vody by nebol život na zemi. Nervovú sústavu upokojuje a zvýši našu sústredenosť rozmarín použitý pri varení alebo si pripraviť rozmarínový čaj. Pomáha zlepšiť krvný obeh.
Mária Štefáková, diétna sestra, NEDÚ, Ľubochňa