Posledné jedlo by ste si mali dať dve hodiny pred spaním. Ilustračná snímka: archív
Celý deň sa držíte a snažíte sa jesť striedmo. Potom príde večer a vy by ste najradšej vyjedli chladničku. Chyba je v zle zostavenom jedálnom lístku. Dietologička Karolína Hlavatá vám v seriáli Viem, čo jem prezradí tipy, ktoré vás ochránia pred večerným prejedaním.
Pravidelný jedálny režim majú už deti v materskej škole - raňajky, desiata, obed, olovrant a večera. Dospelí na neho mnohokrát rezignujú a potom bojujú s kilami navyše, únavou alebo prejedaním.
Jete len dvakrát denne? Chýbajú vám bielkoviny
„Dodržiavať pravidlá pre denné jedla je dôležité z niekoľkých dôvodov. Po prvé si tak zaistíte pravidelný príjem energie, vyrovnanejšiu hladinu krvného cukru a tým aj menšie pocity hladu a ťažko zvládnuteľných chutí na maškrty. Ďalším dôvodom je, že pokiaľ jete napríklad len dvakrát denne, nemáte šancu získať dostatok potrebných živín,“ vysvetľuje dietologička Karolína Hlavatá.
A dodáva, že problém sa týka predovšetkým zeleniny a bielkovín. Jedálniček potom nie je celkovo vyvážený a býva aj málo pestrý. Jesť by sme mali ideálne päťkrát, minimálne potom trikrát počas dňa.
Vynechanie desiaty vás doženie k prejedaniu
Desiaty bývajú často ignorované, čo je veľká škoda. Zabraňujú nevhodnému prejedaniu a z podstatnej časti zabezpečujú príjem hlavných živín, vitamínov a minerálnych látok. „Zvlášť dôležitý je aj olovrant, pretože interval medzi obedom a večerou je dlhý. Väčšina dospelých i detí trávi popoludnie aktívne, preto sa potreba energie ešte zvyšuje,“ vysvetľuje odborníčka na výživu.
Ráno a večer pri jednom stole
Večera spolu s raňajkami je ideálnou príležitosťou, kedy sa môže rodina najesť spoločne pri jednom stole. „To má význam okrem iného aj preto, že rodič môže sledovať, ako dieťa a predovšetkým adolescent je, či zámerne nevynecháva niektoré potraviny, či sa v jedle neprehŕňa alebo ho naopak nehlce. To všetko môže včas upozorniť na prípadné poruchy príjmu potravy, alebo zachytiť tendencie k nevhodným alternatívam vo výžive,“ tvrdí doktorka Hlavatá.
Vynechávate prílohy? Budete hladní
Vyvážená večera by mala obsahovať komplexné sacharidy, bielkoviny, menší podiel tuku a zeleninu. Pod komplexnými sacharidmi sa rozumie napríklad ryža, cestoviny, pečivo alebo chlieb.
„Prílohu vynechávajte iba v prípade prísnejších redukčných diét, inak sa im nevyhýbajte,“ varuje dietologička.
Večere môžu byť aj dve
Kompletná večera zabráni chutiam na „niečo“ vo večerných hodinách. Deti, dospievajúci alebo všeobecne ľudia s vyššou energetickou potrebou si môžu dopriať aj druhú, menšiu večeru.
„Môže ísť napríklad o kúsok ovocia, jogurt, kakao či plátok chleba so šunkou,“ odporúča Karolína Hlavatá. Organizmus sa v noci regeneruje a k tomu potrebuje energiu. Naposledy by sme mali jesť 2 hodiny pred spaním, neplatí teda, že večera po piatej hodine je diétna vražda.
Polievka je zdravá a teplá večera
Večera nemusí byť teplá, ale najmä v zimných a jarných mesiacoch poteší teplá polievka. Na polievku môžeme využiť strukoviny, obsahujú bielkoviny a celkovo dobre sýti.
„Na veľkosti porcie polievky nešetrite, večerová polievka by mala mať objem okolo 400 mililitrov. Nemajú v nej chýbať bielkoviny (zmienené strukoviny, tofu, ryby, vývar z mäsa, vývar z kostí), zelenina a zložené sacharidy. V prípade sacharidov máme k dispozícii celú paletu možností - do polievky sa hodí pšeno, krúpy, kuskus, pohánka, vločky, ryžové rezance aj ryža,“ radí odborníčka na výživu.
Na rýchlu večeru skúste nátierky
Vhodnou studenou večerou sú nátierky, ktoré môžete vytvárať v mnohých variantoch. Vynikajúcim zdrojom bielkovín a vápnika je tvaroh, ktorý býva základom mnohých nátierok. Nátierky podávajte najlepšie na viacerých druhoch pečiva, menší členovia rodiny si spravidla vyberajú biele pečivo, dospievajúci a dospelí radšej volia celozrnné, tmavé varianty pečiva.
„Pečivo bohato ozdobte zeleninou alebo podávajte zeleninu vo forme oblohy či šalátu. Oplatí sa ponúkať viac druhov, deti majú radšej nepálivé druhy zeleniny, muži nepohrdnú pórom, červenou cibuľou alebo paprikou. Príjem dôležitých vitamínov, minerálnych látok a fytochemikálií získate z čerstvých vňatí,“ dodáva dietologička Karolína Hlavatá.
Viem, čo jem
Program vychádza z celosvetovej iniciatívy The Choices Programme, ktorá definuje zloženie potravín zodpovedajúce zdravej výžive na základe kritérií Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) a Organizácie OSN pre výživu a poľnohospodárstvo (FAO).
Značka „Viem, čo jem“ je určená predovšetkým spotrebiteľom pre ich ľahšiu orientáciu v ponuke potravín. Poslaním značky je umožniť ľahší výber výživovo hodnotných potravín.