Naše telo funguje ako hodiny. Cez deň fungujeme v bdelom stave, aby sme boli produktívni, zatiaľ čo v noci sme ospalí a doprajeme si spánok. Existuje ale viacero vecí, ktoré spánok dokážu narušiť, najmä nadmerné večerné vystavenie svetlu či sedavý spôsob života. Odborníci preto upozorňujú, na čo si máme dávať pozor.
Toto po prebudení nerob
Odborníci na spánok hovoria, že neležia 15 minút v posteli a netrávia ten čas scrollovaním na mobile, kým z postele vylezú. „Snažím sa nezdržiavať sa v posteli, pretože mám pocit, že to určite spôsobuje, že sa cítim viac lenivý alebo ospalý,“ povedal doktor Wu, píše sa na portáli Huffpost.
Rovnaký názor má aj Chelsie Rohrscheibová, ktorá pracuje ako neurologička a odborníčka na spánok. „Nikdy nezostávam v posteli a nerobím činnosti, ktoré nesúvisia so spánkom a intimitou. To znamená, že keď sa zobudím, okamžite vstanem z postele a idem niekam inam do domu. pomáha to udržiavať asociáciu môjho mozgu, že spálňa je len miestom odpočinku, čo podporuje kvalitný spánok,“ hovorí.
Taktiež sa okrem toho neodporúča zostávať v tmavej spálni. Napríklad, ak máš stiahnuté rolety, doktor Chris Winter odporúča, aby si do izby po prebudení pustil hneď svetlo. „Je nevyhnutné dostať sa na svetlo. Účinne vypína produkciu melantonínu v mozgu a dáva telu najavo, že sa začal deň,“ vysvetľuje.
Vyspávanie
Odborníčka na spánok a asistentka na State University of New York vysvetlila, že okrem zostávania v posteli po prebudení môže byť problém aj vyspávanie. „Pravidelné vstávanie pomáha biologickým hodinám regulovať fyziologické funkcie, nielen spánok. Spanie cez víkendy vedie k sociálnemu jet lagu a spôsobuje ťažkosti so sústredením, únavu, podráždenosť a bolesti hlavy,“ hovorí. Na tomto probléme sa tiež zhoduje aj doktor Raj Dasgupta, ktorý je štvornásobne certifikovaným lekárom v odbore internej medicíny.
„Aj keď občasné vyspávanie pravdepodobne nebude mať trvalý vplyv na celkovú kvalitu vášho spánku, môže ovplyvniť vašu schopnosť zaspať neskôr večer. Udržiavanie konzistentného spánkového režimu, keď sa každý deň budíte a chodíte spať v rovnakom čase, je naozaj dôležité na zabezpečenie kvalitného spánku,“ vysvetľuje.
Čo odporúčajú robiť hneď ráno?
Prvým krokom, ktorý doktori odporúčajú, že vystavenie sa svetlu hneď po prebudení. To znamená, že žiadne ležanie v posteli so stiahnutými roletami. „Jednou z prvých vecí, ktoré ráno urobím, zvyčajne do 30 minút po prebudení, je vystavenie sa prirodzenému slnečnému svetlu tým, že vyjdem von alebo si sadnem k oknu. Štúdie ukázali, že nedostatočné vystavenie slnečnému svetlu môže znížiť kvalitu spánku, prispieť k nespavosti a negatívne ovplyvniť náladu,“ hovorí jeden z nich.
Ďalším odporúčaním je cvičenie. „Rýchla aktivita je fantastický spôsob, ako dať mozgu signál, že sa deň začal. Cvičenie nemusí byť obzvlášť intenzívne,“ vysvetľujú. Ráta sa aj ranná prechádza so psom, prípadne aj prechádzka do práce.
Doktor Winter napríklad hovorí, že dbá na ustlanie postele po prebudení. „Je to nielen symbolicky silné, ale je to aj skvelý odstrašujúci prostriedok pre jednotlivcov, ktorí by počas dňa mohli chcieť skĺznuť do postele,“ hovorí. Spánkoví odborníci ale nespomínajú vzdanie sa kávy, čo určite ocenia milovníci tohto nápoja.