1. Kontrolujte príjem sacharidov.
2. Dávajte dôraz na bielkoviny.
Bielkoviny budujú svaly a zrýchľujú metabolizmus. Telo pri trávení bielkovín spaľuje viac kalórií ako pri spracovaní sacharidov alebo tukov, nazýva sa to termogénny účinok potravy.
3. Nejedzte samotné sacharidy.
Cesta, ako spomaliť trávenie sacharidov, je ich spoločná konzumácia s bielkovinami. Aj zelenina spomaľuje trávenie a štiepenie
sacharidov.
4. Nejedzte sacharidy pred spaním.
Nejedzte nič 3 hodiny pred tým, ako idete spať. Posledné jedlo pred spaním by malo byť tvorené z bielkovín: cottage cheese,
tvaroh, nízkotučný syr
5. Urobte z jedla po tréningu prioritu.
Vyčerpané svaly doslova nasávajú bielkoviny a sacharidy. Keď však v tomto čase prijímate málo potravy, tak riskujete pokles výkonnosti, pretože spomaľujete zotavenie a metabolizmus. Najhoršie je hladovať po tréningu.
6. Cvičte kardio tréning v správny čas.
Kardio tréning má dve prednosti: spaľuje kalórie a ovplyvňuje hladinu hormónov v tele. Aeróbny tréning s prázdnym žalúdkom vytvára optimálne podmienky na spaľovanie tuku. Keď sa však pred tréningom najete potravy bohatej na sacharidy, tak sa zvýši hladina inzulínu blokujúceho spaľovanie tuku v tele. Výsledkom je, že telo spaľuje tuk menej efektívne. Majte pri sebe zdroj rýchlych cukrov pred prípad hypoglykémie (džús, banán).
Nadbytočné kalórie
Keď konzumujete sacharidy vo veľkom množstve, tak sa stávajú zdrojom nadbytočných kalórii, ktoré vám ničia postavu. Treba voliť komplexne sacharidy tzv. pomalé, alebo sacharidy s nízkym glykemickým indexom, po ktorých nevyletí hladina cukru tak rýchlo hore. Vhodné sú: celozrnné pečivo, ovsené vločky, hnedá ryža, celozrnné cestoviny.
Rýchle cukry a bielkoviny
Rýchle cukry ako napríklad ovocie si môžete dopriať pred športom na energiu, alebo po ňom na doplnenie energie, samozrejme, v rozumnom množstve, alebo napríklad na raňajky v kombinácii s bielkovinami (biely jogurt, polotučné mlieko).
Bielkoviny, ktoré by mali tvoriť základ jedálnička, vyberáme: kuracie mäso, morčacie mäso, chudé hovädzie mäso, vajcia, šunka min. 85 % mäsa, tvrdé syry, tvaroh, cottage cheese, mlieko, biely jogurt, proteínový napoj.
Tuky
Delíme na nasýtené a nenasýtené. Nenasýtené sú napr. olivový olej, kokosový olej, orechy, avokádo, arašidové maslo. Sú zdravé a vôbec sa ich nemusíte báť. Zvyšujú hladinu HDL tzv. dobrého cholesterolu, znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a podporujú spaľovanie tuku.
Martin Tkáč
facebook: Martin-TkáčOsobný-Tréner