Hor sa na nákup!

Pri nákupe potravín si musíme dobre zvážiť, ktoré potraviny sú pre náš organizmus prospešné a ktoré nie. Diabetik, rovnako aj ostatná zdravá populácia, sa musí najprv naučiť, ako správne nakupovať. Ako vyberať z ponuky práve tie druhy potravín, ktoré škodia organizmu najmenej a majú nízky obsah tukov. A prečo spomíname práve na tuky? Naša strava má mať primeraný energetický obsah, správny pomer živín (bielkovín, tukov a sacharidov), pričom tuky by mali tvoriť menej ako 30 % energie. Tuky majú spomedzi všetkých živín najvyššiu energetickú hodnotu; 1 g tukov predstavuje 9 kcal alebo 37 kJ.

Pri individuálnom celodennom obsahu SJ, čo je ale závislé od veku, pohlavia, fyzickej aktivity a hmotnosti diabetika, je obsah tukov úmerne prispôsobený k energetickému príjmu v celodennej strave.

V rámci zásad správnej výživy pre ktorúkoľvek vekovú kategóriu by sme príjem tukov v strave mali pokryť z 1/3 obsahom nasýtených mastných kyselín, 1/3 nenasýtenými a 1/3 poly nenasýtenými mastnými kyselinami.

Z hľadiska kvality rozdeľujeme potraviny s obsahom tukov podľa obsahu mastných kyselín. Zdraviu prospešné sú mono nenasýtené a poly nenasýtené mastné kyseliny, menej vhodné až nevhodné sú trans nenasýtené a nasýtené mastné kyseliny. Hlavnými zdrojmi mono nenasýtených mastných kyselín je olivový olej. Poly nenasýtené kyseliny obsahujú morské živočíchy a ryby, rastlinné, ľanové a slnečnicové oleje, arašidy a ľanové semiačka. Trans nenasýtené mastné kyseliny a nasýtené tuky nájdeme v stužených, živočíšnych a opakovane prepálených tukoch, palmovom oleji, údeninách, slanine, masle, masti, vnútornostiach, koži hydiny, ale aj v kokosových orechoch.

Tuky okrem toho, že majú vysokú energetickú hodnotu a prispievajú k vzniku nadváhy a obezity, znižujú citlivosť na inzulín a majú vplyv na vznik aterosklerózy, ale aj iných zdravotných komplikácií.

Obsah cholesterolu, ktorý prijímame v celodennej strave, by nemal prekročiť 300 mg. Závisí len od nás, aké potraviny si vyberieme, aby sme sa do doporučenej normy vmestili.

Čo všetko v rámci dňa zjeme? Vyhodnotiť si svoje stravovanie môžeme aj podľa tabuľky potravín, ktorá upozorňuje na obsah cholesterolu v niektorých, bežne konzumovaných porciách jedla. Väčšina z nich sa nezapočítava do obsahu SJ v jedle, ale cholesterol varuje!

Koľko cholesterolu prijmete v jedle práve vy? Skôr, než sa pustíte do jedla, by ste mali vedieť, že vnútornosti, väčšia porcia mäsa ako odporučené množstvo, paštéty a mastné mäsové výrobky, sú pre diabetika nevhodné. To isté platí pre každú potravinu s vyšším obsahom živočíšnych tukov. Vyberajte a kupujte iba tie potraviny, ktoré sú z hľadiska zdravej životosprávy pre vás najvhodnejšie a teda aj najzdravšie. Najmä ak máte vyššiu hladinu cholesterolu, konzumujte aspoň 2 krát do týždňa ryby, mäso občas zameňte za strukoviny, sóju a sójové výrobky, pretože neobsahujú cholesterol. Znalosť potravín a ich správny výber je pre diabetika dôležitý.

Prečo nás majú zaujímať práve tuky a cholesterol? Pre hrozbu srdcovo cievnych komplikácií. Tie sú sprievodným javom stresu, nedostatku pohybovej aktivity a nesprávneho stravovania od útleho až po zrelý vek. Na prevenciu nikdy nie je neskoro. Nestačia však iba predsavzatia, treba správne návyky zaviesť aj do praxe. Kupujte teda zdravé potraviny a učte sa rozpoznávať, ktoré sú pre váš organizmus vhodné.

Najvhodnejšia je strava pestrá a zmiešaná. Okrem toho je dôležité správne rozdeliť celodenný príjem energie na porcie jedla počas dňa. Ak ste diabetik 2. typu, liečený diétou, tento spôsob vám zabezpečí dohľad nad telesnou hmotnosťou a pri správnej skladbe jedálneho lístka aj uspokojivé glykémie. Nezabúdajte, že raňajky tvoria 25 % energie, desiata len 5 %, obed 30-35 %, olovrant 10-15 % a posledné jedlo je večera, ktorou prijmeme cca 25 % energie z celodenného energetického príjmu.

Aby ste svojmu organizmu zabezpečili dostatočný a správny energetický príjem v potravinách, musíte sa naučiť rozoznávať potraviny, správne ich zaraďovať do jedálneho lístka, tie menej vhodné sa snažiť obmedzovať, nízkotučné a nízko energetické, naopak, uprednostňovať. Potraviny s vlákninou nevynechávajte, tie konzumujte pravidelne. Potom sa môžete niekomu pochváliť s tým, že sa stravujete naozaj racionálne. Nedajte sa však zmiasť. Ak si totiž nedáte pozor a za normálnych okolností vhodné a zdravé potraviny nebudete konzumovať s mierou, dosiahnete opak. Skrátka ani zdravé potraviny nemožno jesť bezbreho a v nekontrolovaných množstvách. Prerozdelenie celodennej stravy na menšie porcie počas dňa je oveľa vhodnejšie, ako vrhnúť sa na jedlo neuvážene či neskoro večer, keď je zrazu aj tá najvhodnejšia potravina škodlivá a vaša glykémia signalizuje, že jesť nebol ten najlepší nápad.

Príjem energie jedlom musí byť úmerný k energetickému výdaju. To ste iste počuli už často, ale naozaj to platí. Rovnováha medzi príjmom a výdajom energie vám zabezpečí primeranú telesnú hmotnosť a keď prijmete energie menej než jej vydáte, môžete svoju hmotnosť postupne znížiť. Ak to urobíte naopak, teda viac prijmete a menej vydáte, ručička na váhe bude ukazovať vždy viac.

Ak si chcete strážiť energetickú hodnotu potravín, ktoré konzumujete, je dobré čítať si informácie na etikete. Nie každý výrobca však na svojom výrobku uvádza energetickú hodnotu a obsah tukov. Zbytočne by ste tieto informácie hľadali napríklad na paštétach. Z toho vyplýva, že priamo z etikety sa vždy nedozviete, koľko tuku a energie si kupujete.

Starší ľudia si často robia zásoby paštét a konzerv. Z jednoduchého dôvodu. Tieto výrobky majú dlhšiu záručnú dobu ako napríklad saláma, sú ľahko dostupné na pultoch v predajniach a ich cena je nižšia ako cena iných mäsových výrobkov. Napriek tomu sa neustále polemizuje o tom, či sú práve konzervované potraviny vhodné. Ak nechcete mať vysoký cholesterol alebo vysokú hladinu tukov v krvi, stravu musíte mať pod neustálym drobnohľadom. Je dobré vedieť o výrobkoch a ich energetickej hodnote čo najviac. Aby sa vám ľahšie vyberalo, pomôžte si informáciou z výživových tabuliek.

Energetická hodnota a obsah tuku v 100 g výrobku. Podľa veľkosti balenia si ľahko vypočítame, koľko by sme prijali energie a tukov, keď konzervu zjeme.

Denne máme prijať len 50-60 g tukov. Zdá sa vám to málo? Ubezpečujem vás, že je to primerane k vašej potrebe. Samozrejme, za predpokladu, že chcete schudnúť a nepribrať. Vnútornosti, mastné mäso či paštéty v tomto prípade nemajú miesto vo vašom jedálnom lístku. Prečo? Limitovaný celodenný odporučený príjem energie a tukov by ste prekročili skôr, ako by ste dojedli obed. Ak ste pri výbere jedla tak trochu zhrešili a chcete napraviť, čo ste pokazili, na obed alebo večeru zjedzte plný tanier zeleniny.