Leto je čas, keď je zdravá strava naozaj na dosah ruky. Ak sa už dlhšie pohrávate s myšlienkou zmeny svojich stravovacích návykov, teraz je na to ten najlepší čas. Cenovo dostupnú, čerstvú zeleninu a ovocie dostanete kúpiť všade. Vašim hlavným jedlom by sa mali stať ovocné a zeleninové šaláty a ľahké zeleninové jedlá s celozrnými obilninami.
Ako byť sýty zo šalátu
Nie každý si uvedomuje, aký dôležitý je príjem vysokého množstva surovej zeleniny a ovocia. Múčne a mäsité jedlá prekysľujú organizmus a ak ich príjem nevyvážime dostatkom zeleniny, môžeme sa stať náchylní na choroby. Sterilizovaná zelenina, ktorú si pridáme ku klasickému rezňu, či knedle však nestačí. Zásadotvorný efekt má najmä zelenina surová. Mnohým sa zdá zeleninový šalát nedostatočne sýty. V takom prípade ho môžeme doplniť cestovinami alebo rôznymi obilninami. K akejkoľvek surovej či krátko tepelne upravenej zelenine môžeme pridať uvarenú ryžu natural, pšeno alebo pripraviť celozrné cestoviny. „Celozrné cestoviny sú pre diabetikov mimoriadne vhodné, ich glykemický index sa pohybuje okolo 40, na rozdiel od klasických bielych cestovín, ktoré majú hodnotu 70. Alternatívou sú aj cestoviny z tvrdej pšenice (Triticum durum), ktorých glykemický index je 45. Cestoviny nikdy nevarme dlho, zvýšili by sme tým ich glykemický index. Ideálnym partnerom pre cestoviny je za studena lisovaný olej a zelenina, nekazme ich biologickú hodnotu údeninami alebo plnotučnými syrmi,“ odporúča MUDr. Ruttkay.
Zdravý kuskus
Ak chcete variť rýchlo, no zároveň zdravo, vo vašej kuchyni by nemal chýbať kuskus. Toto ľudové africké jedlo je vlastne sparená a do guľôčok tvarovaná krupica z pšenice, jačmeňa alebo prosa. Arabská kuchyňa vznikala pod stanom, pri kočovaní. Varili sa jedlá nenáročné na prípravu a s použitím ľahko premiestniteľných a trvácnych surovín. Jednoduchá a rýchla príprava je výhodou aj v dnešnom uponáhľanom svete. Kuskus sa podobne ako niektoré instantné jedlá nevarí, ale zalieva vriacou vodou. Na rozdiel od jedla v prášku je však celozrnný kuskus zdravý. Môžete ho používať ako prílohu namiesto ryže či tarhone alebo ho pripraviť ako hlavný chod so zeleninou. Výborne sa hodí aj do šalátov.
Letný cestovinový šalát
Potrebujeme:
200 g celozrnných špaldových cestovín
200 g bieleho tofu
2 lyžice panenského olivového oleja
1 lyžička umeoctu
1 dcl vody, 50 g uhorky
1 malá cibuľa, 2 lyžice slnečnice
2 lyžice olív
2 rajčiny
pol lyžičky drveného koriandru
štipka kardamonu
Postup:
Cestoviny vložíme do horúcej vody a varíme 8 minút. Precedíme. Nakrájané tofu zmixujeme s vodou, umeoctom, olejom, uhorkou a cibuľou. Vylejeme na cestoviny, pridáme slnečnicu, olivy, koreniny a nakrájané rajčiny. Dôkladne premiešame a necháme vychladnúť.
Rýchla večerná pochúťka
Potrebujeme:
100 g sójovej salámy
1 kaleráb
100 g mladej cibuľky
100 g reďkovky
1 veľký šalátový list
2 papriky
pol lyžičky drvenej rasce
štipka anýzu
lyžička umeoctu
lyžička sójovej omáčky
2 lyžice panenského olivového oleja
Postup:
Salámu a kaleráb nadrobno nakrájame a krátko nasucho opečieme. Potom pokrájame cibuľku, reďkovku a papriku, zmiešame so salámou, kalerábom, koreninami, umeoctom, sójovou omáčkou a olejom a uložíme na šalátový list. Konzumujeme samostatne, s celozrnými plackami alebo chlebom.
Vhodná večera
Mnohí ľudia trpia poruchami spánku aj pre nesprávny jedálniček. Večera by mala byť ľahko stráviteľná. Môže ňou byť klasický zeleninový šalát, ale aj takáto večerná pochúťka na šalátovom liste. „Drvená rasca uľahčuje trávenie surovej zeleniny a spolu s umeoctom prispieva k odstráneniu pocitov nafukovania. Cibuľka spolu s olivovým olejom chráni naše cievy a upravuje hladinu cholesterolu, cibuľka sa postará o HDL a olivový olej o LDL cholesterol,“ vysvetľuje MUDr. Ruttkay.
Zeleninový kuskus s tofu
Potrebujeme:
1 balenie lahôdkového alebo údeného tofu
3 lyžice sójovej omáčky
2 strúčiky cesnaku
1 HR celozrného kuskusu
1 HR vriacej vody
pór
4 rajčiny
½ olúpanej uhorky
1 cuketa
1 paprika
soľ
bazalka
Postup:
Pretlačený cesnak zmiešame so sójovou omáčkou a namočíme do neho tofu, ktoré sme priečne rozkrojili na pláty. Necháme chvíľu odstáť. Kuskus nasypeme do misky a zalejeme vriacou vodou v pomere 1:1 a tiež ho necháme odstáť 5-7 minút. Medzitým si nakrájame zeleninu. Neošúpanú cuketu krátko opražíme na panvici na olivovom pomácovom oleji. Kuskus zmiešame so zeleninou, dochutíme bazalkou a soľou. Nakoniec prudko opražíme pláty tofu a servírujeme s kuskusom. Podobný zeleninový kuskus si môžete pripraviť aj z inej zeleniny a dochutiť ho rôznymi bylinkami podľa chuti.
(tot)