Z každej strany na nás kričia sladidlá: som nízkoenergetické, vhodné pre diabetikov, športovcov, som súčasťou racionálnej výživy, a takto by sme mohli pokračovať ďalej.
Pokiaľ bežný človek klikne na stránku s „vhodnými alternatívami za cukor“, zistí, že má na výber sladidlo v skupenstve kvapalnom (sirup) alebo tuhom (práškové, tabletky). V opise takmer každého sladila stojí „nízky glykemický index“. Ako narábať s touto, ale aj s inými informáciami v opise? Nechať sa strhnúť módou v požívaní napríklad kokosového cukru? Sledujete si zloženie výrobku, ktoré na obale uvádza veľkými písmenami „bez pridaného cukru“?
Na správny výber alternatívy za cukor by mali dbať najmä diabetici. Samotný cukor (sacharóza) pre nich predstavuje potravinu s veľmi rýchlou odpoveďou v glykémii, pretože má vysoký glykemický index. Z tohto dôvodu by mali naň myslieť len v prípade hypoglykémie.
Aké sladidlá máme na výber?
Sladidlá a cukor patria do skupiny sacharidov, ktoré máju vplyv na glykémiu. Pre diabetika nie sú vhodné tie sladidlá, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi:
- sirup z agáve, jačmenný slad, ryžový sirup, maltóza, javorový sirup, melasa, glukóza, kokosový sirup
- sacharóza (biely a trstinový cukor), fruktóza, med
Vyznáte sa v polyalkoholoch, tzv. polyoloch?
Všimli ste si aj vy v zložení niektorých výrobkov zvláštny názov polyoly? Ide o cukrové alkoholy. Z chemickej stránky majú podobnú štruktúru ako cukor a alkohol, no nachádzajú sa niekde medzi nimi. Typický predstavitelia tejto skupiny sú erythritol a xylitol (známy ako brezový cukor), ktoré sa môžu konzumovať pravidelnejšie.
Ďalšie polyoly, ktoré však nie sú odporúčané na dennú konzumáciu, sú sorbitol, maltitol či izomalt. Pri nadmernej konzumácii alebo u citlivých ľudí môže ich príjem spôsobiť preháňanie. Vyznačujú sa tiež vyššou kalorickou hodnotou a vyšším glykemickým indexom.
Diabetik by mal byť pri výbere sladidla alebo „dia“ výrobkov obozretný. Vhodné sú také sladidlá, ktoré glykémiu zvyšovať nebudú alebo ich vplyv je minimálny. Polyoly sú sladidlá, ktoré si do sacharidového obsahu diabetik započítavať nemusí. Avšak, u diabetika 1. typu to je veľmi individuálne. U niektorých jedincov môže dôjsť k zvyšovaniu hladiny cukru v krvi. Odporúčam overiť si ich vplyv buď senzorom, alebo odmeraním glykémie 2 (až 2,5) hod. po jedle.
- Brezový cukor alebo tiež xylitol
Xylitol je prírodné sladidlo vyskytujúce sa prirodzene v ovocí a zelenine (slivky, maliny, kukurica, huby a šťava z brezy).
Výhody:
- Zámenou cukru xylitolom si zabezpečíme stabilnejšiu hladinu cukru v krvi, na základne nízkeho glykemického indexu – 7. Cukor má tento index až 68. Nízka hodnota GI znamená, že sa pomalšie vstrebáva a minimálne ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, tiež pomáha potláčať riziko prejedania sa, a teda brzdí rozvoj nadváhy a obezity.
- Xylitol sa oproti cukru v tele metabolizuje pomalšie a postupne, pričom zväčšuje pocit nasýtenia a znižuje riziko prejedania.
- Výhodou tohto prírodného sladidla je aj jeho nízka energetická hodnota. Má o 40 % menej kalórii oproti bielemu cukru. Jeho používaním teda znižujeme energetickú hodnotu prijatého jedla.
- Xylitol priaznivo ovplyvní naše trávenie svojimi prebiotickými účinkami. Podporuje rast a aktivitu črevnej mikroflóry.
- Prispieva tiež k správnej mineralizácii zubov, čím zabraňuje tvorbe zubného kazu a nepríjemnému povlaku.
- Sladivosť sa uvádza 1: 1, odporúčam ju však vyskúšať. Chuťový rozdiel medzi xylitolom a cukrom takmer nerozoznáme.
Nevýhody:
- Ak by ste chceli so xylitolom pripravovať kysnuté koláče, nepodarí sa vám to. Toto sladidlo nepredstavuje živnú pôdu pre rast plesní, ktoré sa živia cukrami.
- Ako pri každom sladidle, tak aj pri konzumácii xylitolu by sme mali byť opatrní. Deti a niektorí dospelí môžu byť citlivejší na jeho laxatívne účinky.
Xylitol teda predstavuje vhodné sladidlo nielen pre diabetikov, ale aj pre ľudí trpiacich obezitou, športovcov alebo pre ľudí, ktorí si dávajú záležať na svojom zdravom životnom štýle. Ak trpíte kandidózou, odporúča sa zaradiť xylitol ako sladidlo, keďže dodá pokrmu sladkú chuť, ale nepodporuje rozmnožovanie kvasiniek.
- Čakankový sirup
Už z názvu vyplýva pôvod čakankového sirupu. Základom je koreň čakanky, ktorý je bohatý na rozpustnú vlákninu – inulín. Pokiaľ hľadáte vhodnú alternatívu za med, ste na správnom mieste. Med má glykemický index 85, čakankový sirup menej ako 5. Vplyv na glykémiu bude teda minimálny a do sacharidového obsahu si ho diabetik nemusí započítavať. Vyznačuje sa príjemnou karamelovou chuťou a nízkym obsahom cukru.
Výhody:
- Čakankový sirup si drží prvenstvo v množstve kalórií. Obsahuje až o 45 % menej kalórií v porovnaní s medom a agávovým sirupom.
- Je vhodný na pečenie, varenie, keďže je tepelne stabilný (čo o mede nemôžeme tvrdiť). Dochutiť ním môžeme aj studenú kuchyňu.
- Čakankový sirup môže nájsť uplatnenie aj pri tráviacich problémoch. Obsahuje fruktooligosacharidy (FOS), ktoré zaraďujeme medzi vlákninu podporujúcu správnu funkciu čriev. Odporúčaný denný príjem sa uvádzajú 2 čajové lyžičky.
- Pre nízku kalorickú hodnotu môže prispieť k zníženiu telesnej hmotnosti.
- Oproti sirupu z agáve obsahuje len 35 % fruktózy.
Nevýhody:
Keďže fruktooligosacharidy (FOS) predstavujú vlákninu, pri ich zvýšenej konzumácii (viac, ako je odporúčaný denný príjem) sa môžu prejaviť kŕče v bruchu, nafukovanie alebo riedka stolica. Tieto vedľajšie účinky sú prítomné aj v prípade, že zjeme príliš veľa zeleniny alebo ovocia.
- Glykozidy steviolu (stévia)
Zo všetkých sladidiel je diabetikom asi najznámejšia stévia. Za bezpečné sladidlo je považovaná už viac ako 30 rokov. Ide o rastlinu, ktorej listy obsahujú sladké látky – glykozidy steviolu. Vyznačujú sa antibakteriálnym účinkom a nulovou energetickou hodnotou. Čo je však pre diabetika veľmi dôležité, nezvyšujú glykémiu. Sú vhodnou voľbou nielen pre diabetikov, ale aj pre osoby s nadváhou až obezitou. Stéviu môžu konzumovať deti, tehotné a dojčiace ženy.
Výhody:
- Sušené listy stévie sú 30- až 40-krát sladšie než repný cukor. Extrakty z tejto rastliny dosahujú 200- až 300-krát vyššiu sladivosť.
- Rastlina stévie má aj mnoho ďalších benefitov. Obsahuje vitamíny A, C, E, K, minerály ako fosfor, vápnik a iné.
- Vďaka prítomnosti riboflavínu (vit. B2) podporuje tvorbu krvi a správnu funkciu mozgu, nervovej sústavy a metabolizmu.
- Pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi pred jedlom a po ňom.
- Vďaka nízkemu glykemickému indexu (0) pomáha potlačiť chuť do jedla – znižujeme tak energetický príjem počas dňa.
Nevýhody:
- Síce sú glykozidy steviolu sladké, môžu zanechať zvláštnu chuť v ústach.
- Sirup z agáve
Medzi menej vhodnými sladidlami pre diabetikov sa uvádza sirup z agáve. Jeho popularita je však vysoká. Na čo by sme si mali dať teda pozor?
Sirup z agáve pochádza z rastlín agáve, ktoré sa nachádzajú v južnom Mexiku. Ľudia ho vďaka chuti a konzistencii prirovnávajú k medu. Sladivosť je uvádzaná 1,5-násobne vyššia oproti cukru. Agáve je výživné sladidlo, ktoré obsahuje sacharidy, vitamíny a minerály ako železo, vápnik, draslík, horčík a, samozrejme, energetickú hodnotu – kalórie. Vyznačuje sa tiež nižším glykemickým indexom (32). Avšak, na základe pozorovania glykémií si treba tento sladký nektár započítavať do svojho sacharidového obsahu (10 – 13 g = 1 SJ).
Konzumáciu sirupu z agáve je odporúčané prijímať v minimálnom množstve – napr. ako náhrada za med do čaju, vtedy nemusí predstavovať zdravotné riziko. V prípade zvýšenej a častejšej konzumácie (nielen formou osladeného nápoja, ale aj v zákuskoch, osladenie kaše...) je vhodné vybrať iné sladidlo, prípadne ho obmieňať.
Výhody:
- Nízky glykemický index oproti sacharóze – repnému cukru.
- Príjemná chuť, ktorú ponúka málo sladidiel.
- Vysoká hustota sirupu zabezpečuje použitie zlomku množstva oproti iným sladidlám.
- Odporúčané denne skonzumované množstvo sirupu z agáve sa udáva 4 – 9 čajových lyžičiek (rovnako ako aj pri repnom či trstinovom cukre).
Nevýhody:
- Až 95 % zo sacharidov predstavuje fruktóza, ktorá môže byť spájaná s obezitou a inzulínovou rezistenciou. Z tohto dôvodu sa sirup z agáve neodporúča diabetikom 2. typu. (Fruktóza nachádzajúca sa v ovocí je prirodzená a nepredstavuje riziko. Zatiaľ čo fruktóza nachádzajúca sa v spracovaných potravinách môže mať negatívne účinky na zdravie. Na porovnanie: 100 g ovocia obsahuje v priemere 4 – 6 % fruktózy. Sirup z agáve 70 – 95 % na 100 g.)
- Veľké dávky priemyselne spracovanej fruktózy dokážu zaťažiť ich metabolizmom pečeň, čím sa vyvíja steatóza pečene (nealkoholová steatóza) prispievajúca k chronickému ochoreniu pečene – cirhóze. Fruktóza sa počas metabolizmu premieňa na triglyceridy ukladajúce sa vo forme bieleho tukového tkaniva – tuk.
Nemusíte sa vyhnúť úplne sladkej chuti
Diabetik si teda má možnosť vybrať z veľkého množstva prírodných sladidiel. No dôležitá je orientácia v nich. Cukrovka neznamená, že sa musíte vyhnúť úplne sladkej chuti. Môže byť súčasťou vášho jedálneho lístka, pokiaľ viete manažovať svoj diabetes. Sladené jedlá obmedzte na zvláštne príležitosti a jedzte ich v menšom množstve. Na osladenie si vyberajte kvalitné sladidlá, avšak nepreháňajte to s nimi. Na záver by sme mohli použiť známe príslovie: „Všetkého veľa škodí!“
- Prírodné:
- Umelé:
Ing. Barbora Kasáková nutričná terapeutka NEDÚ n.o., Ľubochňa